Darmgezondheid komt ook van tafel. Om constipatie te bestrijden en de ontlasting zachter te maken, zijn een vezelrijk dieet (fruit, groenten, volle granen, peulvruchten) en een correcte hydratatie essentieel.
Fotovoltaïsche special voor thuis: hoe u kunt besparen met zonne-energie
Zoals velen weten is de consistentie van de ontlasting het hangt in wezen af van het water dat ze bevatten en is een belangrijke indicator voor het welzijn van de darmen. Als het watergehalte voldoende is, is de ontlasting zachter en gemakkelijker te passeren. Een sedentaire levensstijl, een ongeordend dieet, onvoldoende hydratatie en de aanwezigheid van bepaalde pathologieën kunnen de oorzaak zijn van chronische constipatieeen vervelende aandoening die wordt gekenmerkt door droge, harde ontlasting die moeilijk te passeren is.
Chronische constipatie is geen te onderschatten aandoening; afgezien van het gevoel van ongemak, is het een aandoening die min of meer ernstige complicaties met zich mee kan brengen, zoals buikpijn, aambeien, anale fissuren, fecale obstructie (in de volksmond bekend als “ontlastingsplug”), rectumprolaps als gevolg van spanning enz.
In de meeste gevallen is chronische obstipatie, in plaats van ziekten, het resultaat van de combinatie van ongeordend eten, slechte hydratatie en een sedentaire levensstijl. Hieruit volgt dat het maken van passende aanpassingen in uw levensstijl de sleutel kan zijn tot het oplossen van het probleem. In veel gevallen kan het gebruik van vezelsupplementen voor constipatie ook nuttig zijn, producten waarmee het mogelijk is om de dagelijkse inname van vezels – vaak onvoldoende – op een vrij eenvoudige en praktische manier te verhogen.
Omdat het probleem van chronische constipatie zeer wijdverspreid is, volgen hieronder enkele nuttige indicaties voedsel dat het meest geschikt is om de ontlasting zachter te maken en voor verbetering van de darmregelmaat.
Het belang van vezels voedingsmiddelen in het dieet
Over het belang van een voldoende vezelinname via de voeding er is geen enkele discussie, zozeer zelfs dat de verschillende richtlijnen van de Europese landen een dagelijkse inname van voedingsvezels tussen 25 en 35 g aanbevelen; om precies te zijn wordt voor vrouwen 25 tot 32 g aanbevolen en voor mannen 30 tot 35 g. Het lijken misschien kleine hoeveelheden, maar het is niet altijd vanzelfsprekend om ze dagelijks te bereiken (dit komt omdat velen een dieet volgen dat rijk is aan geraffineerd voedsel en weinig fruit en groenten bevat).
Er zijn twee soorten voedingsvezels: wateroplosbaar (d.w.z. oplosbaar in water) e onoplosbaar. Beide typen spelen een belangrijke rol voor het welzijn van de darmen en het wordt over het algemeen aanbevolen om in de voeding die voedingsmiddelen op te nemen die een uitgebalanceerde mix van beide typen garanderen.
Wat het probleem van chronische constipatie betreft, hebben wateroplosbare en onoplosbare vezels verschillende functies. De eerste hebben de neiging water te absorberen en ze vormen een soort gel die de ontlasting verzacht, waardoor de darmtransit gemakkelijker wordt; onoplosbare vezels vergroten daarentegen de omvang van de fecale massa en stimuleren de beweeglijkheid van de darm.
Opgemerkt moet worden dat, zoals bij elke voedingsstof, overdrijvingen moeten vermeden worden. Overmatige vezelconsumptie kan in feite leiden tot het ontstaan van verschillende problemen, zoals zwelling van de darmen, meteorisme, winderigheid, constipatie en diarree. Bovendien kan overmatige consumptie van in water oplosbare vezels zonder voldoende hydratatie gemakkelijker leiden tot een toestand van uitdroging.
Een overmatige consumptie van onoplosbare vezels kan echter de symptomen verergeren die kenmerkend zijn voor het wijdverbreide prikkelbaredarmsyndroom, en kan met name aanleiding geven tot buikpijn en zwelling.
Welke voedingsmiddelen maken de ontlasting zachter?
Er zijn er meerdere voedingsmiddelen die de ontlasting zachter kunnen maken. In de categorie van fruit bijvoorbeeld peren, appels, pruimen (die ook sorbitol bevatten, een suiker die ook een licht laxerende werking heeft), abrikozen, kiwi’s en watermeloen.
Wat betreft de groentenkunnen we vooral snijbiet, kool, bloemkool, broccoli, spinazie en courgettes noemen.
Wat betreft de peulvruchtenKikkererwten, bonen, linzen en erwten kunnen worden voorgesteld.
Uitstekende bronnen van vezels zijn dat volle granen zoals haver, bruine rijst, quinoa en volkorenbrood.
Ze kunnen ook nuttig zijn lijnzaad Hoi chia zaden die kunnen worden geconsumeerd door ze indien nodig toe te voegen aan yoghurt of salades.
Het verbruik van yoghurt met probiotica het kan bijdragen aan de darmregelmaat en het behoud van een gezonde darmmicrobiota.
In het geval van mensen die moeite hebben om de juiste hoeveelheid voedingsvezels in hun dieet te krijgen, kunnen ze nuttig zijn voedingsvezelsupplementen op basis van psyllium, pectine, guargom en inuline.
Zachtere ontlasting: de rol van hydratatie
A juiste hydratatie het speelt een fundamentele rol bij het zachter maken van de ontlasting. Bovendien zou het weinig zin hebben om bepaalde hoeveelheden wateroplosbare vezels te consumeren zonder voldoende te drinken. Zonder voldoende vochtinname zouden voedingsvezels zelfs het tegenovergestelde effect kunnen hebben.
Bij volwassenen worden deze hoeveelheden over het algemeen aanbevolen: ongeveer 2,5 liter bij mannen en ongeveer 2 liter bij vrouwen. Uiteraard kunnen de hoeveelheden variëren op basis van factoren zoals fysieke activiteit, klimatologische omstandigheden (de zomerperiode is één ding, het winterseizoen is iets anders) en gezondheidsproblemen.
Een voldoende niveau van hydratatie kan worden bereikt door water te consumeren bij de maaltijd, kruidenthee te drinken, bouillon te consumeren en natuurlijke vruchtensappen te drinken.
Houd er ook rekening mee dat die er zijn voedingsmiddelen met een hoog watergehalte zoals watermeloen, courgettes, komkommers en sinaasappelen. Bovendien zijn deze voedingsmiddelen niet alleen rijk aan vloeistoffen, maar ook rijk aan voedingsvezels; ze vormen daarom een optimale keuze voor diegenen die de consistentie van de ontlasting zachter willen maken om de darmtransit te vergemakkelijken.
