Met de terugkeer naar de zonnetijd winnen we ’s nachts een uur, maar dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat we ons uitgeruster voelen. Veranderende schema’s en blootstelling aan licht kunnen uw slaap-waakritme beïnvloeden. Dit is wat de wetenschap zegt.
In de nacht van zaterdag 24 op zondag 25 oktober keerde de zonnetijd terug. Om 3 uur werden de wijzers een uur teruggezet en keerden terug naar 2 uur. Een klein cadeautje voor wie graag slaapt: nog zestig minuten beschikbaar. Toch kunnen sommigen de komende dagen last krijgen van verhoogde vermoeidheid, moeite met inslapen of een zekere slaperigheid in de middag.
Het is niet noodzakelijkerwijs een tegenstrijdigheid: ons lichaam reguleert de slaap niet alleen door de uren die in bed worden doorgebracht te tellen, maar volgt ook een interne biologische klok, die vooral wordt beïnvloed door de afwisseling tussen licht en duisternis.
De overgang naar zonnetijd verandert plotseling de relatie tussen de tijden van onze activiteiten en natuurlijk licht. Hoewel de herfstverandering over het algemeen minder problematisch is dan de lenteverandering, hebben sommige mensen misschien een paar dagen nodig om zich aan te passen.
Want een extra uurtje slaap betekent niet noodzakelijkerwijs meer rust
De verantwoordelijke persoon is het circadiane ritme, het systeem dat in de loop van ongeveer 24 uur talloze lichaamsfuncties reguleert, waaronder slaap, waakzaamheid, lichaamstemperatuur en de afscheiding van sommige hormonen.
Deze interne klok wordt voornamelijk gesynchroniseerd door licht. Blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend bevordert de waaktoestand en helpt de slaaptijden te reguleren, terwijl duisternis in de avond de voorbereiding van het lichaam op rust vergemakkelijkt.
Met de terugkeer naar de standaardtijd komt de zon volgens de klok ongeveer een uur eerder op en gaat hij onder. Ons biologische ritme verandert echter niet onmiddellijk met de handen.
Als gevolg hiervan kunnen degenen die vroeger in slaap vielen en op bepaalde tijden wakker werden, tijdelijk een faseverschuiving ervaren. U kunt zich bijvoorbeeld ’s avonds vroeger dan normaal slaperig voelen of ’s ochtends spontaan te vroeg wakker worden.
Volgens de American Academy of Sleep Medicine (AASM) is een verkeerde afstemming tussen lichaamsklok, zonlicht en sociale schema’s één van de redenen dat seizoensgebonden tijdsveranderingen de rust kunnen verstoren.
Het probleem is niet alleen slaap, maar ook licht
Er is nog een aspect waarmee rekening moet worden gehouden: vanaf vandaag wordt het eerder donker. Teruggaan naar de standaardtijd verkort de dagen niet echt met een uur. De duur van natuurlijk licht blijft geleidelijk afnemen naarmate de winter nadert. Wat echter abrupt verandert, is de verdeling ervan met betrekking tot de tijden die we elke dag gebruiken.
We zullen meer licht hebben in de vroege ochtenduren, maar minder in de late namiddag, net wanneer veel mensen hun werk of school verlaten.
Natuurlijk licht vertegenwoordigt een van de belangrijkste signalen die onze biologische klok reguleren. Om deze reden kan het lastiger worden om een regelmatig slaap-waakritme aan te houden als je het grootste deel van de dag binnen doorbrengt en weinig licht buiten krijgt.
De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wijzen erop dat blootstelling aan licht op verschillende tijdstippen van de dag het circadiane ritme kan veranderen en de kwaliteit van de slaap kan beïnvloeden.
Er moet echter wel een onderscheid gemaakt worden: het terugkeren naar de zonnetijd is op zichzelf niet schadelijk voor het lichaam. De standaardtijd garandeert immers doorgaans een betere overeenkomst tussen het ochtendlicht en de biologische klok dan de zomertijd.
De tijdsverandering in de herfst is minder problematisch dan in de lente
De gevolgen van de twee seizoensveranderingen zijn niet identiek. Wanneer in maart de zomertijd van kracht wordt, verliezen we een uur en moeten we verder. Het is een aandoening die de beschikbare slaaptijd kan verkorten en die volgens verschillende onderzoeken gepaard gaat met een tijdelijke toename van bepaalde gezondheids- en veiligheidsrisico’s.
In oktober worden de wijzers echter teruggezet, deze stap is over het algemeen gemakkelijker uit te voeren, omdat je hierdoor de tijden kunt uitstellen ten opzichte van de vorige referentie.
Het betekent niet dat iedereen er meteen van profiteert. Mensen met een zeer regelmatig slaapschema, werknemers in ploegendienst of mensen die al aan slaapstoornissen lijden, kunnen nog steeds enkele veranderingen voelen.
Het is echter belangrijk om symptomen zoals aanhoudende vermoeidheid, slapeloosheid of concentratieproblemen niet automatisch toe te schrijven aan de zonnetijd. Ze kunnen talloze oorzaken hebben, en het wetenschappelijk bewijs voor de negatieve effecten van de herfsttransitie is minder consistent dan dat voor de lentetransitie.
Hoe u kunt wennen aan de nieuwe tijd zonder uw slaap te verslechteren
Er zijn geen speciale remedies nodig, bij de meeste mensen past het lichaam zich spontaan aan de verandering aan. Sommige gedragingen kunnen echter een soepelere overgang bevorderen.
De eerste is om tamelijk constante tijden aan te houden waarop u gaat slapen en wakker worden, en vermijdt dat u een onrustige nacht inhaalt met lange middagdutjes.
Het kan ook nuttig zijn om uzelf ’s ochtends bloot te stellen aan natuurlijk licht, bijvoorbeeld door buiten te wandelen of gebruik te maken van de pauze voordat u aan het werk gaat. In feite helpt ochtendlicht de biologische klok te synchroniseren.
’s Avonds verdient het echter de voorkeur om de blootstelling aan zeer intens licht te beperken en een regelmatige routine aan te houden. Het vermijden van cafeïne in de uren vóór het slapengaan kan ook helpen, vooral voor degenen die gevoelig zijn voor de effecten ervan.
Als vermoeidheid wekenlang aanhoudt of de normale dagelijkse activiteiten verstoort, mag dit niet worden afgedaan als louter een gevolg van de tijdsverandering.
Wat als we het hele jaar door de standaardtijd zouden aanhouden?
Het debat over de afschaffing van de seizoensgebonden tijdsverandering is al enige tijd open. En op het gebied van de slaapgezondheid is het standpunt van een belangrijk deel van de wetenschappelijke gemeenschap vrij duidelijk.
In een document dat in 2024 werd gepubliceerd in de Journal of Clinical Sleep Medicine, sprak de American Academy of Sleep Medicine haar mening uit ten gunste van de permanente adoptie van de standaardtijd, dat wil zeggen de zonnetijd, omdat deze meer consistent is met de menselijke circadiane fysiologie.
De reden betreft vooral de beschikbaarheid van licht in de ochtend, wat fundamenteel is voor het synchroniseren van biologische ritmes. Het handhaven van de zomertijd het hele jaar door zou in plaats daarvan betekenen dat er in de winter latere zonsopgangen zijn.
Het punt is dus niet dat de zonnetijd ervoor zorgt dat je slechter slaapt. Het zijn eerder de plotselinge wijzigingen in de dienstregeling die tijdelijk ongemak kunnen veroorzaken.
En dat uurtje dat we vanavond winnen, hoe welkom ook, garandeert niet automatisch een betere slaap: wat ook telt is hoeveel we gewoonlijk slapen, de regelmaat van onze rust en de relatie tussen ons dagelijkse ritme en natuurlijk licht.
