Ben je het beu om altijd de klassieke plank te gebruiken? De ideale oplossing is om de Copenhagen plank te proberen; waar gaat het over? Het is een zijplank, maar dan in de geavanceerde versie.
De Copenhagen plank is een variant op de zijplank, waarbij één poot op een bankje wordt geplaatst en de andere poot van de vloer wordt getild. Laten we eens kijken hoe het wordt gedaan, wat de voordelen zijn en welke fouten we moeten vermijden.
Kopenhagen-plank: wat is het
Bij de zijplank plaatst u uw lichaam op één kant, één onderarm en één voet, met de andere voet op de andere. Dit is een geweldige core- en schouderoefening, met een specifieke focus op je obliques, de spieren die langs de zijkant van je core lopen.
De Copenhagen Plank daarentegen lijkt hier behoorlijk op, maar stelt je in staat om ook aan de binnen- en buitenkant van de dijen te werken, dat wil zeggen respectievelijk de adductoren en abductoren.
Waar is de Copenhagen plank voor en welke spieren zijn hierbij betrokken?
Deze oefening helpt kracht op te bouwen in de binnenkant van het dijbeen en de buikspieren, die cruciaal zijn voor bewegingen zoals lopen, rennen, buigen en tillen.
De betrokken spieren zijn de adductoren en schuine standen, maar ze trainen ook de schouders en andere kern- en heupspieren, inclusief de bilspieren, die een ondersteunende rol spelen bij de oefening.
Wie kan de Kopenhagen-plank doen? De Kopenhagen-plank is een oefening voor gevorderden en mag niet worden uitgevoerd als je de zijplank niet kunt doen. Bovendien is het belangrijk om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u deze oefening probeert, vooral als u een beenblessure heeft.
Hoe lang moet ik de Kopenhagen-plank vasthouden?
Er is geen duur die voor iedereen geldt, maar een goed startpunt voor beginners is om de positie 15-20 seconden aan elke kant vast te houden en 2-3 series uit te voeren. Naarmate uw kracht en uithoudingsvermogen toenemen, kunt u geleidelijk aan 30-45 seconden per kant opbouwen. Het verdient de voorkeur om de juiste vorm een paar seconden aan te houden in plaats van de houding te “vals spelen” om langer weerstand te bieden: de kwaliteit van de uitvoering is belangrijker dan de duur.
Hoe maak je een Kopenhagen-plank?
Laten we beginnen met te begrijpen hoe we een Kopenhagen-plank in zijn perfecte vorm kunnen uitvoeren. Houd er rekening mee dat u voor een correcte uitvoering een gymbank of een stoel of voetensteun nodig heeft. Hier leest u hoe u het moet doen:
Voordelen van de Copenhagen plank
1. Versterk uw adductoren
De adductoren zijn een groep spieren aan de binnenkant van de dijen, die verantwoordelijk zijn voor het trekken van het been naar het midden van het lichaam. Ze helpen ook uw bekken te stabiliseren terwijl u beweegt. Deze spieren spelen een essentiële rol bij veel oefeningen, zoals squats en lunges.
2. Helpt bij het opbouwen van kernkracht en stabiliteit
Je kernspieren, vooral je schuine buikspieren, helpen de positie van je bekken en romp te behouden wanneer je beweegt. Ze zijn vooral belangrijk om zijdelingse buiging van de wervelkolom te voorkomen. Door je core te trainen met oefeningen zoals de Copenhagen plank kun je kracht en stabiliteit in je core opbouwen, waardoor je rug wordt beschermd en je prestaties bij een verscheidenheid aan bewegingen worden verbeterd.
3. Helpt blessures te voorkomen
Liesverrekkingen en -blessures komen veel voor bij atleten, vooral bij degenen die sporten beoefenen waarbij rennen, trappen of van richting veranderen. Uit onderzoek blijkt dat het vergroten van de kracht van de adductoren met de Copenhagen-plank het risico op blessures kan verminderen. Een kleine studie vanaf juni 2022Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid ontdekte dat een acht weken durend oefenprotocol gericht op een variatie op de Kopenhagen-plank het risico op liesblessures bij jonge mensen verminderde.
Waarom heet het Kopenhagenplank?
De naam van deze oefening is niet toevallig: hij is afgeleid van de Universiteit van Kopenhagen, waar een groep onderzoekers hem bestudeerde en populair maakte als hulpmiddel om liesblessures te voorkomen, vooral onder voetballers. Het is geen toeval dat de Kopenhagen-plank tegenwoordig onderdeel is geworden van de trainingsprotocollen van veel professionele voetbalteams, juist vanwege de effectiviteit ervan bij het versterken van de adductoren, spieren die bijzonder belast (en vaak geblesseerd) zijn in deze sport.
Veel voorkomende fouten in de Kopenhagen-planken (en hoe u deze kunt oplossen)
Een van de meest voorkomende fouten die veel atleten maken bij het uitvoeren van een Kopenhagen-plank, benadrukken we:
- draai je schouders en romp: het is belangrijk om je hele lichaam naar voren te houden als je Copenhagen-planken maakt. Laat uw schouders of heupen niet naar voren of naar achteren draaien. Concentreer u op het rechtop houden van uw houding en het recht houden van uw schouders.
- Heupen doorzakken: Een andere veel voorkomende fout is het laten doorzakken of doorzakken van de heupen. U moet een rechte lijn aanhouden vanaf de bovenkant van uw schouders tot de bovenkant van uw voet. Om deze fout te corrigeren, beweegt u uw heupen actief weg van de vloer.
- de heupen te veel buigen: een laatste fout waar u op moet letten is het overmatig buigen van de heupen. Een goede Copenhagen-plank vereist volledige heupextensie, wat betekent dat je heupen in lijn blijven met je schouders.
Hoe je de Copenhagen plank makkelijker maakt
©deagreez/123rf
U kunt de oefening gemakkelijker maken door uw lichaamshouding te veranderen; Laten we eens kijken hoe:
- met gebogen knieën: Er zijn verschillende manieren om een Kopenhagen-plank met gebogen knieën uit te voeren. De eenvoudigste optie is om beide knieën te buigen. Een ander alternatief is om slechts één knie te buigen.
- Uw voeten op de grond plaatsen: Door uw voet op de grond te plaatsen, wordt een deel van de druk op uw adductoren verminderd. Het is een geweldige manier om je op je gemak te voelen in de positie voordat je doorgaat naar de volledige versie.
Hoe maak je de Copenhagen plank harder?
Om de oefening moeilijker te maken en je spieren meer te voelen werken, volgen hier 2 tips:
- Verzwaarde Kopenhagen-plank: Je kunt weerstand toevoegen met een gewicht in je bovenhand. Gebruik een dumbbell of kettlebell, zodat je goed grip hebt op het gewicht.
- Kopenhagen plank op de vloer: Je kunt deze progressie van de Kopenhagen plank op de vloer uitvoeren. Deze variant is ook ideaal voor mensen die niet over een bankje beschikken.
Hoe u de Copenhagen Plank aan uw trainingen toevoegt
De Kopenhagenplank is een bedrieglijk uitdagende oefening en kan het beste langzaam worden gedaan om gewrichtsproblemen te voorkomen.
We raden u aan eerst een klassieke laterale plank te doen, of u kunt werken aan het versterken van uw adductoren met behulp van oefenmachines, weerstandsbanden of andere isolatieoefeningen.
Begin met het gebruik van een van de eenvoudigere varianten die hierboven zijn gedeeld. Zoek er een die goed aanvoelt, niet te veel druk uitoefent op uw gewrichten en u in staat stelt een goede vorm te behouden.
Hoe vaak per week doe jij de Kopenhagenplank?
Om concrete voordelen te verkrijgen zonder de gewrichten te overbelasten, is het raadzaam om de Copenhagen Plank 2-3 keer per week in uw trainingsroutine op te nemen en deze niet op opeenvolgende dagen uit te voeren. Hierdoor kunnen de adductoren, die tijdens de training bijzonder worden belast, tussen de sessies door voldoende herstellen, waardoor het risico op overmatige vermoeidheid of overtrainingsblessures wordt verminderd.
Omdat deze oefening zo uitdagend is, kunt u deze het beste aan het begin van uw training doen, wanneer uw spieren nog niet te vermoeid zijn, maar u kunt deze oefening ook opnemen als onderdeel van uw warming-up.
