Slechts één wall squat-sessie per week kan helpen een deel van de bloeddrukvoordelen te behouden die al bereikt zijn door vaker te trainen. Uit een onderzoek onder 100 volwassenen bleek dat degenen die overstapten van drie wekelijkse sessies naar slechts één sessie, nog eens vier weken lang een gemiddelde verlaging van de maximale bloeddruk van 6,56 mmHg hielden vergeleken met het begin. Degenen die drie keer per week bleven trainen, bereikten een verlaging van 13,73 mmHg.
Een belangrijk verschil, vooral voor degenen die fysieke activiteit proberen in te passen in werk, verplichtingen en dagen waarop steeds minder uren beschikbaar lijken te zijn. Het goede nieuws is dat het tijdelijk terugschroeven van uw trainingen ervoor kan zorgen dat u niet al uw voortgang verliest. Volledig stoppen leverde echter beslist andere resultaten op. Dit werd geverifieerd door onderzoekers van de Canterbury Christ Church University in het Verenigd Koninkrijk, met een gerandomiseerde klinische studie gepubliceerd in BMJ Open Sport- en bewegingsgeneeskunde.
Hoe vaak je wall squats moet doen om de druk lager te houden
Bij de onderzoekers waren 100 volwassenen betrokken, met een gemiddelde leeftijd van 37 jaar, niet erg lichamelijk actief en met initiële systolische bloeddrukwaarden tussen 120 en 140 mmHg. Niemand gebruikte antihypertensiva. Tachtig deelnemers begonnen met vier weken trainen, drie keer per week. De overige twintig vormden de controlegroep, die vasthield aan hun gewoonten.
De gekozen oefening was de isometrische wall squat: je leunt met je rug tegen een muur, buigt je knieën en behoudt de positie zonder de continue beweging van de traditionele squat uit te voeren. De beenspieren werken terwijl ze stil blijven. Elke sessie bestond uit vier sessies, afgewisseld met twee minuten zittend herstel. De intensiteit was gepersonaliseerd: de onderzoekers bepaalden via een voorafgaande test de kniehoek en bewaakten de hartslag tijdens de trainingen.
Na de eerste vier weken daalde bij de deelnemers die hadden getraind de maximale bloeddruk gemiddeld met 9,45 mmHg en de minimale bloeddruk met 5,47 mmHg, met statistisch significante verbeteringen vergeleken met de controlegroep. Op dat moment begon het meest interessante deel van het experiment. De volgende vier weken bleef de ene groep drie keer per week trainen, de andere ging naar twee sessies, een derde naar slechts één. De vierde stopte volledig met de oefeningen.
Eén, twee of drie sessies: wat is er na acht weken veranderd
Aan het einde van het onderzoek waren de gemiddelde dalingen van de systolische bloeddruk vergeleken met de initiële waarden behoorlijk verschillend: 13,73 mmHg voor degenen die doorgingen met drie wekelijkse sessies, 6,95 mmHg voor degenen die er twee deden en 6,56 mmHg voor degenen die slechts één keer trainden. Er kwam geen statistisch significant verschil naar voren tussen sessies van één en twee wekelijkse sessies. Beide groepen handhaafden een lagere maximale bloeddruk en gemiddelde arteriële druk vergeleken met de controlegroep.
Voor de minimale bloeddruk waren de verschillen tussen de groepen echter na acht weken niet statistisch significant. Degenen die drie keer per week bleven trainen, vertoonden ook verbeteringen in andere cardiovasculaire indicatoren, waaronder de weerstand van de bloedvaten tegen de bloedsomloop en enkele parameters die verband hielden met de zenuwregulatie van de hartslag.
En wie was er helemaal mee gestopt? Na vier weken zonder wall squats keerde de bloeddruk terug naar waarden die niet meer significant verschilden van die van de controlegroep. De voordelen die in de eerste maand werden verkregen, werden daarom afgezwakt totdat het aanvankelijk waargenomen statistische verschil verloren was gegaan. Volgens de auteurs kan zelfs slechts één wekelijkse sessie dit verlies vertragen. Drie sessies blijven echter de frequentie die in het experiment de beste resultaten opleverde.
Eén keer per week kan voldoende zijn, maar voor hoe lang?
Er is een belangrijk onderscheid: in het onderzoek werd het behoud van de voordelen gedurende vier weken gemeten, na een eerste maand van reguliere training. Het toont niet aan dat direct beginnen met een wekelijkse sessie dezelfde resultaten oplevert, noch dat deze frequentie voldoende is om de bloeddruk maanden of jaren lager te houden.
Ook zagen de onderzoekers dat bij de groepen die één of twee sessies ondergingen, de bloeddruk al de neiging vertoonde om te stijgen. De verminderde opleiding leek dus het verlies aan voordelen te vertragen, zonder dit noodzakelijkerwijs te voorkomen.
Ook moet rekening worden gehouden met de kenmerken van de deelnemers: het waren vooral relatief jonge volwassenen, slecht opgeleid en die geen bloeddrukmedicijnen slikten. De resultaten kunnen niet automatisch worden uitgebreid naar mensen met hoge bloeddruk die worden behandeld, hart- en vaatziekten of andere lichamelijke aandoeningen. Hoewel de plank tot dezelfde familie behoort als isometrische oefeningen, werd in dit experiment bovendien de wall squat gebruikt. We weten niet of het op dezelfde manier verminderen van de plankfrequentie gelijkwaardige resultaten zou opleveren.
Voor mensen met cardiovasculaire problemen of hoge bloeddruk is het raadzaam om met een zorgverlener af te spreken over de intensiteit van de oefeningen. Ook tijdens isometrische contracties moet je regelmatig blijven ademen: het inhouden van de adem kan de druk tijdelijk verhogen. De American Heart Association herinnert ons hier ook aan in haar indicaties over fysieke activiteit voor bloeddrukcontrole, die regelmatige activiteit en een combinatie van aërobe en krachtoefeningen aanbeveelt.
Een wekelijkse wall squat-sessie kan daarom een tijdelijke oplossing zijn voor degenen die al zijn begonnen met trainen en een bijzonder uitdagende periode doormaken. Het vervangt niet de aanbevolen algehele fysieke activiteit, noch voorgeschreven therapieën. Het praktische voordeel ligt voor de hand: voor het uitvoeren van de wall squat heb je weinig ruimte en een muur nodig. Om vast te stellen hoe lang het voldoende is om het slechts één keer per week te gebruiken, is vier weken observatie echter nog steeds te weinig.
