Zijn een paar minuten squatten echt genoeg om de bloedsuikerspiegel te verlagen? Het idee doet de ronde op sociale media nadat neurowetenschapper Janet Peets, die zich bezighoudt met de verspreiding van insulineresistentie, beenoefeningen noemde als een van de eenvoudigste manieren om het lichaam te helpen de glucose in het bloed te gebruiken.
Het onderliggende fysiologische principe is helemaal niet vergezocht. Maar zoals vaak gebeurt wanneer een gezondheidstip viraal gaat, is de wetenschappelijke realiteit iets minder spectaculair dan de kop.
Bekijk dit bericht op Instagram
Omdat het bewegen van uw benen kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Peets vertrekt van een eenvoudig concept: enkele van de grootste spiergroepen in ons lichaam, zoals quadriceps en bilspieren, bevinden zich in de benen.
Wanneer deze spieren werken, hebben ze energie nodig en verhogen daarom de opname van glucose uit het bloed. In feite vormen skeletspieren een van de belangrijkste weefsels die betrokken zijn bij het gebruik van glucose, zowel na de maaltijd als tijdens lichamelijke activiteit.
Dan is er nog een bijzonder interessant detail: spiercontractie kan de opname van glucose in de cellen stimuleren via mechanismen die niet uitsluitend afhankelijk zijn van insuline. Een van de hoofdrolspelers is GLUT4, een transporter die naar het oppervlak van spiercellen wordt verplaatst, zowel als reactie op insuline als na spiercontractie.
Dit is waar de suggestie vandaan komt om gedurende de dag kleine oefeningen te doen.
Peets zegt bijvoorbeeld squats met lichaamsgewicht te doen terwijl hij wacht tot de koffie klaar is, tijdens het tandenpoetsen, tijdens het bereiden van het avondeten of direct na het eten. Twee minuten per keer, meerdere keren gedurende de dag.
Verlagen twee minuten squats echt de bloedsuikerspiegel?
Hier moet een belangrijke verduidelijking worden gemaakt. Het beschikbare onderzoek laat ons niet toe om te stellen dat precies ‘twee minuten squats’ de snelste of meest effectieve methode is om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Wat we met meer zekerheid weten, is dat het onderbreken van lange perioden van zitten met korte bewegingsmomenten de glykemische respons na de maaltijd kan verbeteren.
Een in 2026 gepubliceerde meta-analyse, waarin 39 onderzoeken werden onderzocht, concludeerde dat korte actieve pauzes zowel de bloedsuikerspiegel als de postprandiale insulinerespons verminderen in vergelijking met langdurig zitten. Van de geanalyseerde activiteiten lieten frequente korte wandelingen de meest consistente resultaten zien.
Het fenomeen was al in eerdere onderzoeken naar voren gekomen. Uit onderzoek bij volwassenen met overgewicht of obesitas blijkt dat twee minuten wandelen per twintig minuten de glykemische en insulineresponsen aanzienlijk verlaagt, vergeleken met vijf uur die bijna volledig zittend worden doorgebracht.
Zelfs eenvoudige weerstandsoefeningen, waaronder halve squats, calf raises en glute squeezes, zijn onderzocht als strategieën om een sedentaire levensstijl te doorbreken. De bevindingen suggereren potentiële metabolische voordelen, hoewel niet alle onderzoeken dezelfde resultaten hebben opgeleverd en het type, de duur en de frequentie van de activiteit een verschil maken.
Kortom, de meest correcte boodschap is niet “doe twee minuten squats en je bloedsuikerspiegel daalt”, maar eerder: het regelmatig bewegen van je spieren, vooral na het eten en als we lang hebben gezeten, kan het lichaam helpen de glucose beter te reguleren.
Je hebt niet per se squats nodig
Dit is waarschijnlijk het nuttigste deel van het advies: je hoeft je keuken niet in een sportschool te veranderen of na de lunch tientallen squats te doen.
Zelfs een korte wandeling kan voldoende zijn om een sedentaire levensstijl te onderbreken en de spieren te activeren. Uit de meest recente meta-analyse bleek dat wandelpauzes een van de meest effectieve strategieën zijn om de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verminderen.
Je kunt dan ook denken aan kleine gebaren verspreid over de dag: opstaan van je bureau, een paar stappen zetten, een trap oplopen of simpele vrije lichaamsoefeningen doen.
Het voordeel is dat ze niet noodzakelijkerwijs een echte trainingssessie vereisen.
En dat verhaal over de handdoek die de bloeddruk verlaagt?
Peets stelt ook een tweede oefening voor, dit keer voor de bloeddruk: stevig in een voorwerp knijpen, bijvoorbeeld een handgreep of een opgerolde handdoek.
Bekijk dit bericht op Instagram
Dit is de zogenaamde isometrische handgreeptraining, een isometrische oefening waarbij de spieren van de hand en onderarm worden samengetrokken zonder dat er een duidelijke gewrichtsbeweging ontstaat.
En het is een gebied waarop het bewijsmateriaal behoorlijk interessant is.
Een van de meest bestudeerde protocollen omvat vier weeën van ongeveer twee minuten, afgewisseld met één minuut rust, die gedurende meerdere weken ongeveer drie keer per week worden uitgevoerd.
Een meta-analyse uit 2026 van 31 onderzoeken en 905 deelnemers vond een gemiddelde verlaging van de systolische bloeddruk van ongeveer 5,4 mmHg en de diastolische bloeddruk van ongeveer 2,7 mmHg na reguliere isometrische handgreepprogramma’s. De effecten waren over het algemeen groter bij mensen met hypertensie.
Een andere meta-analyse gericht op mensen met hypertensie vond een gemiddelde verlaging van ongeveer 6,7 mmHg in de systolische en 4,5 mmHg in de diastolische. Belangrijk: het voordeel betrof herhaalde training in de loop van de tijd, niet een enkele sessie.
Dus ook hier is de bekende ‘bloeddruk met zeven punten verlagen’ een vereenvoudiging. De gemiddelde waarden veranderen afhankelijk van de onderzoeken, de betrokken personen en het gebruikte protocol.
Kleine bewegingen ja, maar ze vervangen geen medicijnen en therapieën
De meest interessante boodschap blijft dan ook heel simpel: we hoeven niet per se te wachten tot training iets nuttigs doet voor de stofwisseling.
Het opbreken van de uren zitten met korte bewegingsmomenten kan meetbare effecten hebben op de glykemische respons en, in het geval van specifieke isometrische oefeningen die regelmatig worden beoefend, ook op de bloeddruk.
Maar dit betekent niet dat squats, wandelen of oefeningen met een handdoek de medicijnen kunnen vervangen die zijn voorgeschreven voor diabetes, hoge bloeddruk of andere stofwisselingsziekten.
Voor degenen die medicijnen gebruiken die de bloedsuikerspiegel verlagen, met name insuline of medicijnen die hypoglykemie kunnen veroorzaken, kan fysieke activiteit ook de glucosespiegels beïnvloeden: de hoeveelheid en intensiteit van de lichaamsbeweging moeten daarom samen met uw arts worden aangepast.
Het interessantste deel van Peets’ provocatie is, kortom, niet dat de remedie ‘uit het medicijnkastje’ komt. Het herinnert ons eraan dat zelfs twee of drie minuten waarin we stoppen met zitten en onze spieren beginnen te bewegen, beter kan zijn dan niets.
