Train je hard, maar voel je je altijd moe of uitgeput na de training? Het probleem staat misschien niet in uw training … maar in wat (en hoeveel) drinken.
Tijdens een trainingssessie is het erg belangrijk om verloren vloeistoffen opnieuw te integreren, om het risico op uitdroging niet te vergroten en bijgevolg uitputting, duizeligheid en in de ernstigste misselijkheidsgevallen te voelen.
Wanneer uw lichaam wordt uitgedroogd, wordt het beïnvloed door het hele organisme, van de spieren tot uw cellen tot uw cognitieve functie, en kan ook vermoeidheid veroorzaken en uw motivatie dempen.
Tekenen van slechte hydratatie tijdens de training:
Bovendien kan de juiste hydratatie de fysieke prestaties optimaliseren, waardoor de bloedpomp op de meest efficiënte manier wordt gepompt en minder fysieke inspanningen kan waarnemen.
Hiervoor is goede hydratatie altijd fundamenteel, vooral tijdens een training. Laten we samen kijken wat de meest voorkomende fouten zijn tijdens het sporten.
Drink niet vrij eerder, tijdens en na het sporten
Voor de meeste mensen is het raadzaam om een halve liter water te drinken in de Twee uur voor het jaar en nog een halve liter water rond 20-30 minuten eerder om te beginnen met trainen.
Tijdens de trainingje zou tenminste wat water moeten hebben Elke 10-15 minuten. Vervolgens, na het trainen van ongeveer een halve liter water. Het is duidelijk dat hoe meer zweet tijdens de trainingssessie, hoe meer vloeistoffen je moet opnieuw integreren.
Plan niet hoe u u hydrateert
Vaak vergeet het toevallig te hydrateren tijdens de training en drinkt het vervolgens veel water aan het einde van de oefeningssessie, op dat moment is het te laat.
Een tip is om hydratatie te plannen tijdens de training (zoals hierboven) en altijd een manier te bedenken om uw water altijd bij de hand te hebben.
U herstelt de verloren elektrolyten niet
Gemiddeld kun je elke 30 minuten training tot een halve liter zweet verliezen, schatten dat het tussen drie en vier liter zweet per uur kan stijgen.
Als we zweten, verliezen we water, maar ook belangrijke elektrolyten zoals Natrium, chloride, kalium, magnesium en calcium. Er zijn belangrijke mineralen die worden aangetroffen in lichaamsvloeistoffen zoals bloed en urine, die een reeks lichaamsfuncties reguleren, waaronder de absorptie van voedingsstoffen, het verwijderen van afval en de verdeling van water in het lichaam.
Een overmatig verlies van elektrolyten, vooral natrium, vanwege uitdroging en spierkrampen en spasmen. Dit is ook de reden waarom het erg belangrijk is om gehydrateerd te blijven, bijvoorbeeld het consumeren van een sportdrank dat helpt om de elektrolyten te reconstrueren. Maar laten we eens kijken welke.
Kies niet de juiste sportdrank
Er zijn veel sportdranken die specifiek zijn ontworpen om de elektrolytische balans van uw lichaam te behouden als u veel zweet.
Er zijn op de markttabletten of verbindingen in elektrolyten of tabletten, om in een fles water te worden gemengd. Bovendien is kokoswater ook uitstekend voor het opnieuw integreren van de verloren elektrolyten zoals kalium, natrium en mangaan.
Een belangrijke aanbeveling is om energiedranken met een hoge cafeïne en een hoog suikergehalte te voorkomen, omdat ze de bloeddruk, prikkelbaarheid, rusteloosheid en een hoger risico op uitdroging kunnen verhogen.
Doe -het -zelf -energiedrank
Als je wilt, kun je ook een do -it -yourself energy drink bereiden, hier is een recept:
Ingrediënten
Hoe u het voorbereidt en gebruikt
Meng gewoon alle ingrediënten en je energiedrank is meteen klaar om te drinken. De enige voorzorgsmaatregelen zijn om het citroensap (of andere gekozen citrusvruchten) op dit moment te persen, om alle eigenschappen intact te houden. Als je honing als zoetstof kiest, ook om het besef te versnellen, kun je het eerst in een beetje heet water smelten en het vervolgens toevoegen aan de rest van de ingrediënten. Magnesium daarentegen is een optioneel ingrediënt dat u kunt invoegen als u een extra lading nodig hebt, zelfs als het supplement al rijk is aan minerale zouten. Het is duidelijk dat dit doet -het zelfzelfsupplement bevat geen enkele vorm van conserveermiddelen, daarom moet het snel genoeg worden geconsumeerd nadat hij het in de koelkast heeft bewaard. We adviseren je misschien om het in twee flessen te verdelen en het citroensap alleen toe te voegen als je het daadwerkelijk moet gebruiken.
Niet intact genoeg magnesium
Magnesium is de fundamentele elektrolyt voor het herstellen van de staat van hydratatie tijdens fysiek herstel, maar vaak integreren veel mensen het niet genoeg.
In deze gevallen is het raadzaam om voedsel toe te voegen dat rijk is aan magnesium aan uw dieet, zoals ik Peulvruchten, walnoten, zaden, volle granen, groenten, melk en yoghurt.
Uiteindelijk zou je kunnen kiezen voor magnesiumsupplementen, die ook de voordelen zullen geven voor de krampen in de benen of spierpijn. Bovendien kunnen ze helpen de fysieke prestaties tijdens de training te verbeteren.
Vergeet echter niet om de aanbevolen dagelijkse dosis van 350 mg niet te overschrijden. Voor volwassenen en kinderen van 9 tot 18 jaar, die indien verouderd diarree, misselijkheid en buikkrampen, onregelmatige hartslag en zelfs hartstilstand kunnen veroorzaken.
Raadpleeg altijd uw arts wanneer u magnesiumsupplementen wilt consumeren, vooral om een interactie met andere medicijnen die u gebruikt te overwegen.
Drink alcohol na een training
Ten slotte is de laatste fout en misschien de meeste schade om alcohol te drinken na het sporten, in de eerste plaats, omdat ze niet in staat zijn om het lichaam te rehydrateren en omdat ze niet het juiste voedingsprofiel bevatten om als hersteldrank te fungeren.
U kunt ook in geïnteresseerd zijn in: omdat u nooit alcohol moet drinken voor of na een training. De gevolgen voor uw spieren
