Wat te eten als ontbijt als u op dieet bent
Ontbijten is belangrijk voor alle leeftijden en deze maaltijd moet zo gezond en evenwichtig mogelijk zijn. Zeker als je van plan bent af te vallen: je mag het belang van een goed ontbijt nooit onderschatten om de dag zo goed mogelijk te beginnen en niet te hongerig aan te komen tijdens de lunch (een kleine snack halverwege de ochtend wordt altijd aanbevolen).
Het is de eerste maaltijd na een nacht vasten, wanneer het lichaam nieuwe energie nodig heeft om de dag het hoofd te bieden. Vergeet niet om het de juiste hoeveelheid tijd te geven: haastig eten en zonder kauwen is niet goed voor je.
Zoete ontbijtjes
Thee, yoghurt en vers fruit
Thee, zowel zwart als groen, bevordert de stofwisseling, helpt je af te vallen en is rijk aan antioxidanten. Je kunt de dag beginnen met dit drankje in combinatie met suikervrije yoghurt (ook in de sojaversie), verrijkt met vers seizoensfruit en een handvol volle granen.
Indicatieve hoeveelheden: 150–200 g yoghurt, 100–150 g vers fruit, 20–30 g volle granen, 1 kopje thee.
Kefir met fruit en zaden
Een uitstekend alternatief voor yoghurt is kefir, een gefermenteerde drank met een aanzienlijk hoger probiotisch gehalte. Dankzij de rijkdom aan levende melkzuurfermenten ondersteunt kefir de darmgezondheid, verbetert de spijsvertering en draagt het bij aan het gevoel van verzadiging. Het kan puur worden geconsumeerd of verrijkt met vers seizoensfruit, een handvol chia- of lijnzaad en wat walnoten. Ook uitstekend in de kokoskefirversie voor wie een plantaardig dieet volgt.
Indicatieve hoeveelheden: 150–200 ml kefir, 100 g vers fruit, 1 eetlepel chia- of lijnzaad, 15–20 g walnoten.
Pap met havervlokken
Haver is een geweldige ontbijtgranen om de dag mee te beginnen. Met de vlokken maak je een smaakvolle pap, een voedzame en caloriearme soep om te verrijken met seizoensfruit. Om het te bereiden heb je melk nodig: wij raden de klassieke variant aan of een eiwitvariant zoals sojadranken of die op basis van gedroogd fruit.
Indicatieve hoeveelheden: 50–60 g havervlokken, 200–250 ml melk (koe of groente), 100 g vers fruit, 1 theelepel honing (optioneel).
Smoothiekom
De smoothie bowl is een zeer populair en populair ontbijt, perfect voor wie iets voedzaams, kleurrijks en gemakkelijk aanpasbaars wil. Het wordt bereid door bevroren fruit (banaan, mango, bessen) te mengen tot een dikke crème ontstaat, die in een kom wordt gegoten en verrijkt met toppings naar keuze: muesli, vers fruit, chiazaden, geraspte kokosnoot of gedroogde fruitboter. Het is visueel uitnodigend, verzadigend en ook geschikt voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
Indicatieve hoeveelheden: 150–200 g diepvriesfruit, 50–80 ml plantaardige melk, 20–30 g granola, 1 eetlepel chiazaad, vers fruit naar smaak.
Bananeneiwitpannenkoekjes
Zacht, smaakvol en klaar in slechts 5 minuten: deze eiwitpannenkoekjes zijn perfect om de dag energiek en zonder schuldgevoel te beginnen. De rijpe banaan geeft een van nature zoete smaak, terwijl het havermeel en eiwit ervoor zorgen dat ze een concentraat zijn van eiwitten en koolhydraten met langzame afgifte. Zonder toegevoegde suikers en met eenvoudige ingrediënten zijn ze ideaal voor wie een gezond dieet volgt, voor sporters en voor wie een langdurig ontbijt wil.
Ingrediënten voor 1 grote of 4 kleine pannenkoekjes: 100 g eiwit, 25 g havermeel, 1 middelgrote banaan, kaneel (optioneel), een scheutje olie om de pan in te vetten.
Meng in een kom het eiwit, het havermeel en een halve banaan, mix alles met de blender tot je een glad mengsel verkrijgt en voeg kaneel naar smaak toe. Verhit een pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur, vet deze licht in en verwijder overtollige olie met absorberend papier. Giet een pollepel deeg, verdeel het in een cirkel en kook 2-3 minuten per kant, tot het goudbruin wordt. Versier voor het serveren met de overgebleven plakjes banaan en begeleid met ahornsiroop, pindakaas of jam.
Het deeg bewaren: Als je het van tevoren wilt bereiden, doe het dan in een luchtdichte verpakking en bewaar het maximaal 24 uur in de koelkast. Voeg een paar druppels citroensap toe om de oxidatie van de banaan te vertragen. Voor gebruik voorzichtig roeren, omdat de ingrediënten mogelijk gescheiden zijn.
Quinoa-pannenkoeken
Wie een originelere variant wil, kan eiwitpannenkoeken proberen, gemaakt met quinoa gekookt zonder zout. Ze kunnen verrijkt worden met ahornsiroop, een theelepel jam, seizoensfruit of magere kaas. Hier is het volledige recept.
Indicatieve hoeveelheden: 80 g gekookte quinoa, 1 ei, 20 g volkorenmeel, fruit of siroop om te garneren.
Ricotta met honing en walnoten
Een eenvoudig, eiwitrijk en voedzaam ontbijt voor wie geen zoete noot wil opgeven. Ricotta is licht maar rijk aan eiwitten, en gecombineerd met een theelepel rauwe honing en een handvol noten wordt het een uitgebalanceerde maaltijd, met koolhydraten met een lage glycemische index, goede vetten en een goede hoeveelheid eiwit. Het kan verrijkt worden met vers seizoensfruit of een snufje kaneel.
Indicatieve hoeveelheden: 150 g ricotta (vaccin- of schapenmelk), 1 theelepel rauwe honing, 20-25 g noten, vers fruit naar smaak.
Als alternatief kun je 30 gram ricotta op een sneetje volkorenbrood van 40 gram doen en 10 gram pindakaas en een theelepel jam toevoegen.
Huisgemaakte granola met volle yoghurt
Een klassiek ontbijt, compleet en eenvoudig te bereiden: huisgemaakte muesli (met granenvlokken, gedroogd fruit, pure chocolade) te combineren met volle yoghurt (inclusief soja) en vers seizoensfruit.
Indicatieve hoeveelheden: 40–50 g muesli, 150 g volle yoghurt, 80–100 g vers fruit.
Budwig crème
Budwig crème is vanuit voedingsoogpunt een gezond en compleet ontbijt, bereid met oliehoudende zaden (pompoen, zonnebloem, walnoten, amandelen, hazelnoten), lijnzaadolie, rauwe en versgemalen volle granen, vers fruit en yoghurt, ricotta of tofu voor veganisten. Het biedt koolhydraten met langzame afgifte en kan het hongergevoel tot de lunch op afstand houden. Het past goed bij een kopje groene thee.
Indicatieve hoeveelheden: 1 eetlepel lijnolie, 2 eetlepels gemengde zaden, 30 g rauwe volle granen, 100 g yoghurt of kwark, 100-150 g vers fruit.
Miam-ô-fruit
Net als Budwigcrème wordt het bereid met vers en gedroogd fruit, diverse zaden, citroensap, lijnzaad en sesamolie. Dit ontbijt is bijzonder stimulerend, zeer vullend en helpt uw taille te verminderen. Voor de beste resultaten is het belangrijk om het te combineren met een algeheel uitgebalanceerd dieet.
Indicatieve hoeveelheden: 150 g vers fruit, 20 g gedroogd fruit, 1 eetlepel lijnolie, 1 eetlepel sesamolie, sap van een halve citroen.
https://www.instagram.com/reels/DHvSE6NMc3E/
Bananenbrood met fruit- en groente-extract
Met goed rijpe bananen maak je dit perfecte ontbijtdessert, te combineren met een seizoensfruit- en groente-extract of een kopje groene thee. Hier is het volledige recept.
Indicatieve hoeveelheden: 1–2 sneetjes bananenbrood (ca. 60–80 g), 1 glas vers extract.
Hartige ontbijtjes
Eieren in verschillende vormen
Eieren zijn een van de meest complete en veelzijdige eiwitbronnen voor het ontbijt. Of het nu roerei, zachtgekookt of gepocheerd is, ze leveren hoogwaardige eiwitten, goede vetten en essentiële micronutriënten zoals choline en vitamine D. Eén of twee eieren bij het ontbijt zorgen ervoor dat je lang een vol gevoel hebt en verlagen de glycemische piek in vergelijking met een ontbijt op basis van enkelvoudige koolhydraten. Ze passen goed bij geroosterd volkorenbrood, gebakken groenten of avocado.
Indicatieve hoeveelheden: 1–2 eieren, 1 sneetje volkorenbrood (ongeveer 40 g), groenten naar smaak.
Volkorenbrood met kikkererwtenhummus
Een uitstekende optie voor wie van een hartig ontbijt houdt: volkorenbrood (beter zelfgemaakt met zuurdesem) met kikkererwtenhummus, dat ook gemakkelijk thuis te bereiden is. Rijk aan vezels, plantaardige eiwitten en goede vetten is het een complete maaltijd die de honger tot aan de lunch op afstand houdt.
Indicatieve hoeveelheden: 1–2 sneetjes volkorenbrood (50–80 g), 3–4 eetlepels hummus (ongeveer 80–100 g).
Toast met pindakaas, hazelnoten of amandelen
Een ander alternatief voor een hartig ontbijt is toast met pindakaas (wij adviseren die van 100% biologisch geteelde pinda’s), hazelnoot-, walnoot- of amandelboter. Volkorenbrood samen met eiwitten en goede vetten uit gedroogd fruit maken dit ontbijt tot een complete en verzadigende maaltijd.
Indicatieve hoeveelheden: 1–2 sneetjes geroosterd volkorenbrood (50–80 g), 1–2 eetlepels notenboter (ongeveer 30 g).
Avocado-toast
NatashaPhoto/Shutterstock
Liefhebbers van avocado kunnen deze originele toast maken om te verrijken met tomaten, komkommers of andere groenten. Het is altijd beter om voor een natuurlijk gerezen volkorenbrood te kiezen.
Indicatieve hoeveelheden: 1 sneetje volkorenbrood (40–50 g), ½ rijpe avocado, verse groenten naar smaak, citroensap, zout en peper.
Ontbijt drankjes
Vaak onderschat, kan de keuze voor een ochtenddrankje een echt verschil maken in een uitgebalanceerd dieet. Sommige drankjes ondersteunen je stofwisseling, andere bieden eiwitten of antioxidanten, en weer andere zijn gewoon een prettige en gezonde manier om te hydrateren na een nacht vasten.
Groene thee en zwarte thee
Een van de meest aanbevolen drankjes voor het ontbijt als u op dieet bent. Beide zijn rijk aan antioxidanten (vooral de catechinen in groene thee) en bevatten gematigde hoeveelheden cafeïne, wat de stofwisseling en concentratie helpt stimuleren. Groene thee wordt vooral gewaardeerd vanwege zijn drainerende eigenschappen. Het is beter om ze zonder suiker te consumeren of met maximaal een theelepel rauwe honing.
Koffie
Koffie is het ochtenddrankje bij uitstek in Italië. Het wordt geconsumeerd zonder suiker, bevat geen calorieën en heeft een stimulerend effect op de stofwisseling. Het is rijk aan antioxidanten en als je niet overdrijft met de hoeveelheden (1 à 2 kopjes per dag), veroorzaakt het geen problemen. Teveel vermijden en bij voorkeur niet vergezeld van grote hoeveelheden enkelvoudige suikers.
Heet water met citroen
Een ochtendklassieker voor wie de dag zuiverend wil beginnen. Het sap van een halve citroen in heet (niet kokend) water bevordert de spijsvertering, stimuleert de lever en zorgt voor een kleine dosis vitamine C. Het heeft geen wonderbaarlijke eigenschappen, maar het is een gezonde en hydraterende gewoonte, vooral voor degenen die niet van thee of koffie houden.
Kruidenthee en infusies
Voor degenen die cafeïne liever vermijden, zijn kruidentheeën een uitstekend alternatief. Die op basis van gember en citroen zijn zuiverend en spijsverteringsbevorderend; die met citroenmelisse of kamille hebben een ontspannend effect, maar zijn mogelijk minder geschikt als je ’s ochtends opgeladen wilt vertrekken; die met venkel zijn nuttig tegen zwelling. Kruidenthee, geconsumeerd zonder suiker, is vrijwel calorievrij.
Plantaardige dranken: soja, haver, amandel, rijst en kokosnoot
Groentedranken zijn inmiddels wijdverspreid en vormen een waardevol alternatief voor koemelk, zowel voor degenen die lactose-intolerant zijn als voor degenen die een veganistisch dieet volgen of gewoon willen variëren. Dit zijn de belangrijkste verschillen:
Adviseren: kies altijd voor versies zonder toegevoegde suikers en indien mogelijk verrijkt met calcium en vitamine D.
Verse sappen en extracten
Industriële sappen, zelfs die “zonder toegevoegde suikers”, bevatten vaak grote hoeveelheden geconcentreerde natuurlijke suikers en missen de vezels van de hele vrucht. Het is veel beter om de voorkeur te geven aan een zelfgemaakt extract met seizoensfruit en -groenten (wortel, appel, gember, rode biet, komkommer) of een gecentrifugeerd extract, dat een hoger vezelgehalte behoudt. Om vers te consumeren en niet als vervanging van heel fruit, maar als aanvulling op het ontbijt.
