Voor miljoenen mensen begint de dag min of meer op dezelfde manier: koffie, eventueel voordat ze iemand moeten spreken. Cafeïne doet zijn werk en maakt ons alerter, dat weten we. Maar koffie bevat nog honderden andere stoffen en uit onderzoek is de afgelopen jaren gebleken dat dat dagelijkse kopje sporen veel verder van de hersenen lijkt achter te laten.
Het interessante is dat niet alles wat koffie doet – of lijkt te doen – afhankelijk is van cafeïne. Er zijn ook enkele effecten waargenomen bij cafeïnevrije koffie, waarbij polyfenolen, chlorogene zuren en de interactie met de bacteriën die in onze darmen leven betrokken zijn.
Voordat de moka in een gezondheidsapparaat wordt omgezet, is echter voorzichtigheid geboden. Veel van de meest spectaculaire resultaten komen uit observationeel onderzoek: ze vertellen ons dat twee verschijnselen vaak samen voorkomen, en niet noodzakelijkerwijs dat het een het ander veroorzaakt.
Koffie wijzigt de darmmicrobiota
Een van de meest recente aanwijzingen komt uit een onderzoek gepubliceerd in Natuurcommunicatiewaarin onderzoekers 31 reguliere koffiedrinkers vergeleken met hetzelfde aantal mensen die geen koffie dronken. De eerstgenoemden schrapten vervolgens de koffie gedurende twee weken en introduceerden deze gedurende 21 dagen opnieuw, in de normale of cafeïnevrije versie.
De samenstelling van de microbiota veranderde tijdens de verschillende fasen van het experiment en sommige variaties kwamen terug bij zowel cafeïnehoudende als cafeïnevrije koffie. De steekproef is klein, dus we kunnen nog lang niet zeggen dat koffie “de darmen tot rust brengt”, maar de gegevens suggereren dat andere stoffen in de drank ook een wisselwerking hebben met onze darmbacteriën.
Het is niet eens de eerste aanwijzing. In 2024 bleek uit onderzoek onder ruim 22 duizend mensen dat er een veel grotere aanwezigheid van was Lawsonibacter asaccharolyticus. Bovendien bevorderde koffie in het laboratorium de groei van de bacterie. De onderzoekers identificeerden in totaal 115 microbiële soorten die positief geassocieerd zijn met koffieconsumptie. Wat deze verschillen precies voor onze gezondheid betekenen, moet nog worden begrepen.
Het maakt je alerter, maar kan zijn tol eisen van de slaap
Hier is het mysterie beslist minder. Cafeïne blokkeert tijdelijk de adenosinereceptoren, een stof die zich gedurende de dag ophoopt en bijdraagt aan gevoelens van slaperigheid. Resultaat: de aandacht en waakzaamheid nemen toe en vermoeidheid wordt minder ervaren. Het betekent niet dat het lichaam plotseling energie uit het niets produceerde. Het signaal van vermoeidheid komt eenvoudigweg met minder kracht.
En daarom is tijd ook belangrijk. Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid kan zelfs een enkele dosis cafeïne van 100 milligram bij sommige mensen de duur en kwaliteit van de slaap beïnvloeden als deze vlak voor het slapengaan wordt ingenomen. De individuele gevoeligheid verandert dus veel: iemand kan na het eten een espresso drinken en rustig in slaap vallen, iemand anders staart na een kop koffie om vier uur ’s middags tot twee uur ’s nachts naar het plafond.
De associatie met diabetes type 2 blijkt ook bij cafeïnevrije koffie
Een van de meest consistente resultaten is die bij diabetes type 2. Een meta-analyse gepubliceerd in Diabetes Care bracht 28 prospectieve onderzoeken samen voor in totaal ruim 1,1 miljoen mensen.
Naarmate de koffieconsumptie toenam, nam het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 statistisch af. Bij de groep die zes koppen per dag dronk was het relatieve risico 33% lager dan bij degenen die geen of zeer zelden koffie dronken.
Nee, dit is geen uitnodiging om er zes te drinken. De onderzoeken zijn observationeel en de meta-analyse zelf erkent de mogelijkheid van verstorende factoren. Een interessant detail is nog een ander: de associatie verscheen voor zowel normale als cafeïnevrije koffie. Nogmaals, cafeïne verklaart niet alles.
De lever lijkt ook een bijzondere relatie te hebben met koffie
De lever is waarschijnlijk het orgaan waarvoor de associaties die in koffiestudies zijn waargenomen het meest verrassend zijn.
Uit een meta-analyse gepubliceerd in BMJ Open, waaraan alleen al in cohortstudies meer dan 2,2 miljoen deelnemers deelnamen, bleek dat twee extra koppen koffie per dag geassocieerd waren met een lager relatief risico op hepatocellulair carcinoom.
Een andere systematische review over cirrose liet een vergelijkbaar patroon zien: twee extra kopjes per dag gingen gepaard met een lager relatief risico op cirrose.
Ook hier blijft het juiste werkwoord ‘associate’. We weten niet of koffie direct het effect veroorzaakt en het zou geen zin hebben om het te gebruiken als behandeling voor een leverziekte. Het feit dat soortgelijke resultaten herhaaldelijk in verschillende populaties voorkomen, heeft de relatie tussen koffie en de gezondheid van de lever echter tot een van de meest bestudeerde gebieden gemaakt.
En het hart? In onderzoeken verschijnen vaak drie of vier kopjes
In 2017 beoordeelde een enorme overkoepelende review, gepubliceerd in de BMJ, meer dan 200 meta-analyses van observationele onderzoeken. Over het geheel genomen werd koffieconsumptie vaker geassocieerd met voordelen dan met nadelen, en voor verschillende parameters – waaronder algemene en cardiovasculaire mortaliteit – verschenen de statistisch meest gunstige associaties vaak rond drie of vier kopjes per dag.
Het is heel gemakkelijk om dat getal om te zetten in de ‘ideale hoeveelheid koffie’. Dat is het niet. Dezelfde auteurs onderstreepten de noodzaak van robuuste klinische onderzoeken om te begrijpen hoeveel van deze associaties werkelijk door koffie worden veroorzaakt. Bovendien bevatten een Amerikaanse ‘cup’, een Italiaanse espresso en een koffie bereid met de Franse pers helemaal niet dezelfde hoeveelheid cafeïne.
Ook de manier waarop we de koffie bereiden, doet er toe
Het is niet alleen de smaak die verandert. Ook de zetmethode verandert wat er in het kopje terechtkomt. Ongefilterde koffie bevat hogere hoeveelheden cafestol en kahweol, twee diterpenen die het LDL-cholesterol kunnen verhogen. Papieren filters weten een groot deel ervan vast te houden, terwijl bereidingen als gekookte, Turkse of Franse perskoffie grotere hoeveelheden doorlaten.
Dit maakt de ene koffiesoort niet automatisch ‘slecht’ en de andere ‘goed’, maar het is wel een van die details die verloren gaan als we over koffie praten alsof het altijd dezelfde drank is. De boon, het branden, het malen, de hoeveelheid water, de bereiding en natuurlijk wat we eraan toevoegen veranderen. Een zwarte koffie en een groot glas met siropen, room en vooral veel suiker delen de naam.
Hoeveel koffie kunnen we drinken?
Voor gezonde volwassenen beschouwt de EFSA over het algemeen een totale inname van maximaal 400 milligram cafeïne per dag, verspreid over de dag, als veilig. Voor zwangere vrouwen daalt de aangegeven limiet naar 200 milligram per dag, rekening houdend met alle bronnen van cafeïne. Maar 400 milligram is geen doel om te bereiken.
Angst, hartkloppingen, slapeloosheid, reflux en darmstoornissen kunnen veel eerder optreden bij mensen die bijzonder gevoelig zijn. En degenen die bepaalde medicijnen gebruiken, moeten eventuele interacties met hun arts evalueren.
Misschien zijn de meest bruikbare gegevens minder spectaculair dan de krantenkoppen over ‘koffie die het leven verlengt’: ons dagelijkse kopje is een chemisch veel complexer mengsel dan alleen cafeïne. Het heeft een wisselwerking met de hersenen, de darmen en de stofwisseling, en sommige van deze interacties lijken zelfs te bestaan als cafeïne wordt verwijderd. Kortom, cafeïnevrije koffie wordt voor een keer niet langer behandeld als het trieste neefje van echte koffie.
