Twintig squats in de ochtend, twintig in de middag en nog eens twintig in de avond. Drie korte afspraken, passend tussen werk, huishoudelijke taken en diverse verplichtingen. Onderzoek vergeleek deze verdeling met een enkele sessie van zestig herhalingen, waarbij verbeteringen in kracht en spieruithoudingsvermogen in beide groepen werden gevonden, zonder statistisch significante verschillen tussen de twee programma’s.
De studie gepubliceerd in Journal of Exercise Science & FitnessBij het onderzoek, uitgevoerd door onderzoekers van de Tongji Universiteit in Shanghai, waren 45 jonge mannen betrokken die al gewend waren aan krachttraining. De squats werden uitgevoerd op de Smith-machine, een apparaat waarmee je een halter langs een geleid traject kunt optillen.
Het onderzoek gaat dus over overbelastingstraining. Het principe van het verdelen van de oefening over de dag kan echter ook interessant zijn voor wie thuis traint, met een halter, een klein gewicht of gewoon met een vrij lichaam. Met één kanttekening: deze binnenlandse varianten zijn in het onderzoek niet direct met elkaar vergeleken.
Twintig squats tegelijk: wat er na acht weken gebeurde
De onderzoekers verdeelden de deelnemers in drie groepen van vijftien personen. De eerste voerde drie keer per dag twintig squats uit, de tweede concentreerde alle zestig herhalingen in één sessie, verdeeld over drie series. De derde groep, die als controlegroep werd gebruikt, volgde het experimentele programma niet.
Er werd acht weken lang drie dagen per week getraind. Het getilde gewicht nam geleidelijk toe, gaande van 40% naar 55% van de maximale belasting die elke deelnemer één keer kon tillen. In beide programma’s was de totale hoeveelheid beweging dus identiek.
Aan het einde van de acht weken hadden de twee getrainde groepen de maximale kracht, de kracht uitgedrukt met behoud van een stationaire positie en het spieruithoudingsvermogen aanzienlijk verbeterd in vergelijking met de controlegroep.
Degenen die alle squats samen uitvoerden, vertoonden numeriek grotere verbeteringen, maar de statistische vergelijking tussen de twee programma’s bracht geen significante verschillen aan het licht.
Dit betekent dat, onder de onderzochte omstandigheden, het verdelen van de squats over de dag gewerkt heeft aan het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen. We kunnen de perfecte gelijkwaardigheid echter niet als bewezen beschouwen: met zo’n kleine steekproef zijn eventuele verschillen mogelijk niet ontdekt.
Dan is er nog een interessant resultaat. Via een vragenlijst ontdekten de onderzoekers dat degenen die drie keer per dag trainden de activiteit meer waardeerden dan degenen die alles in één sessie concentreerden. Een potentieel nuttig voordeel voor degenen die moeite hebben om de tijd te vinden, zelfs als de voldoening niet aantoont dat u langer zult blijven trainen.
Werken squats zelfs zonder gymgewichten?
Om dit soort training thuis toe te passen, heb je niet per se een Smith-machine nodig. Squats kunnen worden uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht of met behulp van een halter, een kettlebell of een kleine lading die geschikt is voor uw voorbereiding.
De effectiviteit hangt vooral af van de moeilijkheidsgraad van de oefening. Een sedentair persoon kan tien lichaamsgewicht squats al een uitdaging vinden, terwijl iemand die regelmatig traint wellicht een extra belasting of een moeilijkere variatie nodig heeft om de spieren voldoende te stimuleren.
Onderzoek dat bevestigt dat zelfs het vrije lichaam verbeteringen kan bewerkstelligen, is gepubliceerd in Wetenschappelijke rapporten in 2023, waarin ongewogen squats en barbell squats werden vergeleken bij dertien sedentaire jonge vrouwen. Zes weken lang trainden de deelnemers twee keer per week volgens progressieve programma’s. Degenen die de halter gebruikten, verhoogden geleidelijk de belasting, terwijl degenen die met het vrije lichaam werkten, overgingen op steeds moeilijkere variaties, tot oefeningen op één been.
Beide groepen verbeterden de beensterkte en de dikte van sommige spieren, zonder statistisch significante verschillen tussen de programma’s voor deze metingen. De steekproef was erg klein en het onderzoek vergeleek geen sessies verspreid over de dag, maar het toonde aan dat zelfs het gewicht van het eigen lichaam een effectieve spierprikkel kan vertegenwoordigen. Een andere indicatie komt van de Universiteit van Bath. In 2019 werd in een klein onderzoek onder twintig volwassenen tussen de 65 en 80 jaar een thuisprogramma getest dat bestond uit korte ochtend- en avondsessies met verschillende oefeningen, waaronder het opstaan en gaan zitten uit een stoel.
Na 28 dagen konden degenen die het programma hadden gevolgd binnen een minuut 31% meer opstaan uit de stoel uitvoeren, terwijl de controlegroep geen vergelijkbare verbeteringen had laten zien. Het voordeel heeft betrekking op het hele programma en kan dus niet alleen aan die oefening worden toegeschreven. Het zijn verschillende onderzoeken, uitgevoerd op verschillende populaties. Ze bieden advies over het nut van korte trainingen en oefeningen zonder apparatuur, maar ze tonen niet aan dat elke variatie van de squat dezelfde resultaten oplevert als het Chinese programma.
Hoe squats over de dag te verdelen
Het eenvoudigste idee is om het werk in twee of drie korte sessies te verdelen, waarbij er enkele uren tussen de ene en de andere sessie zitten. Het aantal herhalingen moet echter worden aangepast aan de individuele voorbereiding. Degenen die helemaal opnieuw beginnen, kunnen beginnen met een paar vrije lichaamsherhalingen, in een poging de beweging correct uit te voeren. Als ze te gemakkelijk worden, kun je geleidelijk het aantal of de moeilijkheidsgraad van de squats verhogen.
Degenen die al getraind zijn, kunnen een extra belasting gebruiken, bijvoorbeeld een halter die voor de borst wordt gehouden. Zelfs een waterfles of rugzak die goed gesloten is en het gewicht stabiel verdeeld is, kan lichte weerstand bieden, zolang deze maar gemakkelijk te controleren is en het evenwicht niet in gevaar brengt.
Om een squat uit te voeren, begint u gewoon te staan, met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, buigt u uw heupen en knieën alsof u op een stoel zit en komt u vervolgens weer overeind, terwijl u de beweging gecontroleerd houdt. De diepte van de afdaling moet worden aangepast aan uw mobiliteit. Voor wie het moeilijk heeft, kan een stabiele stoel een goed uitgangspunt zijn: je gaat zitten en opstaan, en probeert geleidelijk de bewegingscontrole te verbeteren.
Het getal twintig heeft dus niets magisch aan. Het is gewoon degene die door onderzoekers wordt gebruikt, samen met een precieze en geleidelijk toenemende belasting. Het reproduceren van dezelfde herhalingen zonder gewichten of met een geïmproviseerd object garandeert niet automatisch dezelfde resultaten.
En bovenal moeten degenen die een extra lading gebruiken een gewicht kiezen dat ze kunnen beheersen zonder de correcte uitvoering te verliezen. Bij gewrichtspijn, evenwichtsproblemen of fysieke beperkingen is het raadzaam om de oefening aan te passen met hulp van een professional.
Zijn squats genoeg om fit te blijven?
Bij squats zijn vooral de spieren van de dijen en billen betrokken en train je een beweging die we continu gebruiken: zitten, opstaan, iets van de grond oppakken. Ze blijven echter een oefening voor één deel van het lichaam. De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie bevelen voor volwassenen ten minste twee dagen per week spierversterkende activiteiten aan waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn, naast regelmatige aërobe activiteit.
Het verdelen van enkele sets squats over de dag kan daarom een praktische manier zijn om je benen te trainen, vooral als je weinig tijd ter beschikking hebt. Om resultaat te verkrijgen, maakt het ook uit hoe veeleisend de oefening is in vergelijking met uw voorbereiding.
Het Chinese onderzoek suggereert dat, in ieder geval bij de betrokken jonge mannen, het scheiden van de sets gedurende de dag aanzienlijke verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen kan opleveren, met nog meer voldoening dan de traditionele sessie.
Degenen die weinig tijd hebben, kunnen deze organisatie daarom beschouwen als een alternatief om mee te experimenteren, door oefeningen en belastingen aan te passen aan hun mogelijkheden. Voor wie thuis traint, betekent het ook dat hij kan profiteren van een paar vrije minuten, zonder dat hij per se een sporttas hoeft klaar te maken.
