Uren achter de computer zitten, lang autorijden of gewoon een halve dag met je smartphone een paar centimeter onder je neus doorbrengen, kan een vrij precieze herinnering achterlaten: een stijve nek, schouders die dicht bij de oren lijken te zijn bewogen en die spanning tussen de schouderbladen die we tevergeefs blijven proberen te ‘kraken’.
Het is echter niet nodig om de woonkamer om te toveren tot een fitnessruimte. Om de nek, schouders en borstkas in beweging te houden, kunnen zelfs heel eenvoudige oefeningen voldoende zijn, waarvan sommige zittend op dezelfde stoel worden gedaan waarop we het probleem waarschijnlijk hebben gebouwd.
De fysiotherapiediensten van de NHS herinneren ons eraan dat, bij de meest voorkomende cervicale problemen, het doel van de oefeningen vooral is om de beweging te behouden of te herstellen en de stijfheid en zwakte die verband houden met immobiliteit te beperken. Dit wordt onder meer verklaard door de dienst NHS Dynamic Health.
Hier zijn 15 bewegingen die u kunt proberen, zonder koste wat kost de maximale amplitude na te streven: de hals is geen kroonkurk.
1. Steek je kin naar binnen
Hij is de beroemde kinplooibeslist minder elegant dan de Engelse naam als je eenmaal ontdekt dat het in wezen bestaat uit het vrijwillig krijgen van een onderkin. Ga zitten of staan met een rechte rug en uw blik recht vooruit. Breng uw hoofd voorzichtig naar achteren, zonder het te laten zakken, alsof u uw oren op één lijn wilt brengen met uw schouders. Houd een paar seconden vast en ontspan. Het is een van de oefeningen die ook door de NHS-fysiotherapiediensten worden voorgesteld om aan de cervicale beweging te werken.
2. Breng je schouderbladen naar achteren
Ga zitten met uw handen op uw dijen. Zonder uw onderrug te buigen, brengt u uw schouderbladen voorzichtig naar elkaar toe en laat u ze vervolgens los. Het is niet nodig om ze uit te knijpen totdat ze elkaar ontmoeten. De beweging moet klein en gecontroleerd zijn. Scapulierretractie behoort tot de oefeningen die door Dynamic Health worden aanbevolen voor mensen die last hebben van nekstijfheid en pijn.
3. Gebruik de rugleuning van de stoel om je borst te openen
Kies een stoel met een vrij hoge rugleuning, plaats uw voeten goed op de grond en plaats uw handen achter uw hoofd of kruis uw armen over uw borst. Leun op dit punt langzaam achterover, waarbij u het bovenste deel van de rugleuning het borstgebied laat ondersteunen. De beweging moet voornamelijk betrekking hebben op het centrale en bovenste deel van de rug, en mag niet uitmonden in een wedstrijd om te zien wie naar de muur achter hen kan kijken. Cambridge University Hospitals NHS Trust neemt de thoracale extensie van de stoel op als een van de oefeningen om de mobiliteit van het centrale deel van de wervelkolom te verbeteren.
4. Draai langzaam je nek
Houd uw romp stil en draai uw hoofd langzaam naar rechts totdat de beweging comfortabel is. Keer terug naar het midden en herhaal naar links. Geen impulsen en vooral geen pogingen om een paar graden winst te maken door ook de schouders en borst te draaien: dan is het de romp die het werk doet in plaats van de nek. Cervicale rotaties maken deel uit van de mobiliteitsoefeningen die worden aangeboden door NHS-fysiotherapiediensten.
5. Maak een paar schouderbewegingen
Breng uw schouders iets omhoog richting uw oren, breng ze naar achteren, vervolgens naar beneden en ten slotte weer naar voren, waarbij u een grote cirkel tekent. Je kunt de beweging ook in de tegenovergestelde richting herhalen. Het lijkt bijna te gemakkelijk om de naam oefening te verdienen, maar de schouderrollen ze worden gebruikt in fysiotherapieprogramma’s om de schoudergordel in beweging te houden.
6. Draai uw romp terwijl u blijft zitten
Ga rechtop zitten en plaats één hand op de buitenkant van uw andere dij, terwijl de andere achter u op de stoel kan rusten. Draai langzaam je borst zonder je bekken te bewegen, keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Het is een gemakkelijke manier om de thoracale wervelkolom te bewerken nadat u vele uren in vrijwel dezelfde positie heeft doorgebracht.
7. Breng je kin naar je borst
Deze keer is de beweging anders kinplooi. Laat uw hoofd langzaam zakken en breng uw kin naar uw borst totdat u een lichte rek in de achterkant van uw nek voelt. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Cervicale flexie is ook een van de eenvoudige mobiliteitsoefeningen die worden aanbevolen in fysiotherapieprogramma’s voor de nek.
8. Strek de zijkant van je nek
Ga rechtop zitten, laat één schouder ontspannen en kantel uw hoofd langzaam naar de tegenoverliggende schouder. Je kunt de positie een paar seconden vasthouden, zonder met je hand aan je hoofd te trekken. Een door Cambridge University Hospitals voorgestelde variant werkt met name op de bovenste trapezius en sternocleidomastoideus en raadt aan het hoofd niet met de hand te forceren.
9. Rondt je bovenrug af
Ga met je voeten op de grond zitten. Breng uw kin naar uw borst en laat uw bovenlichaam zachtjes naar voren buigen, waarbij u uw hoofd en schouders ontspannen houdt. Keer vervolgens terug naar de startpositie.
10. Schakel over naar kat-koe
Ga op handen en voeten zitten met de handen onder je schouders en de knieën onder je bekken. Adem uit, maak langzaam je rug rond en laat je hoofd zakken. Keer vervolgens de beweging om, open uw borstkas en laat uw wervelkolom geleidelijk in de tegenovergestelde richting terugkeren. Het is niet nodig om de extensie tot het uiterste te duwen: het is veel belangrijker om langzaam te bewegen. Deze afwisseling tussen flexie en extensie komt ook voor bij de thoracale mobiliteitsoefeningen van Cambridge University Hospitals.
11. Draai je borst op handen en voeten
Nog steeds op handen en voeten, breng één hand achter je hoofd en open je elleboog naar buiten terwijl je langzaam je borst draait. Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Het hoofd volgt de beweging zonder door de hand te worden meegesleept. Met Quadrupedia-thoracale rotaties wordt gewerkt aan de beweeglijkheid van de bovenrug.
12. Schuif je armen naar voren
Begin opnieuw op handen en voeten en schuif langzaam je handen naar voren op de grond terwijl je je bekken naar achteren brengt. De borst nadert geleidelijk de grond, maar zonder de schouders te forceren. Cambridge University Hospitals biedt een vergelijkbare beweging tussen oefeningen aan om de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te vergroten.
13. Test de verlenging met een opgerolde handdoek
Ga op je rug liggen en plaats een opgerolde handdoek in de lengte midden op je rug, tussen je schouderbladen. Plaats uw handen achter uw hoofd, waarbij uw ellebogen in eerste instantie naar boven wijzen. Adem diep in en laat dan langzaam je ellebogen naar buiten openen.
14. Kantel uw borst zijwaarts op de stoel
Ga zijdelings in een stoel met rugleuning zitten en plaats indien nodig een klein kussen tussen uw heup en de rug. Breng uw handen achter uw hoofd of kruis uw armen over uw borst en kantel uw romp voorzichtig opzij. Wissel dan van positie en werk aan de andere kant. In dit geval kantelen we niet alleen de nek: de beweging heeft vooral invloed op de thoracale wervelkolom.
15. Voer een ongewogen rij uit
Ga met je rug recht zitten en breng je armen naar voren. Buig vanaf hier uw ellebogen en trek ze naar achteren, terwijl u zich voorstelt dat u uw schouderbladen naar elkaar toe brengt. Strek vervolgens uw armen opnieuw uit en herhaal met een langzame beweging. Dynamic Health biedt een versie van deze zitrij zonder apparatuur aan, onder de oefeningen voor het cervicale en scapulaire gebied.
Hoeveel oefeningen moet je doen?
Je hoeft niet elke keer alle 15 te doorlopen, alsof er aan het eind een examen lichamelijke opvoeding is. Een meer realistische oplossing kan zijn om enkele van de meest geschikte op dit moment te kiezen: een paar om zittend te doen tijdens een pauze, enkele bewegingen voor de schouders en een of twee oefeningen voor het borstgebied als je meer ruimte hebt. De dienst Dynamic Health stelt voor om te beginnen met enkele oefeningen en de beweging en het aantal herhalingen aan te passen als de pijn toeneemt.
En vooral: een oefening mag geen test zijn voor de pijnbestendigheid. Abrupte, geforceerde bewegingen of bewegingen die een duidelijke verergering van de symptomen veroorzaken, worden niet effectiever omdat we op onze tanden knarsen.
Bij plotselinge en hevige nekpijn, snelle verergering, zwakte in de ledematen, coördinatieproblemen, veranderingen in gevoeligheid of pijn die optreden na een trauma, is het raadzaam een arts te raadplegen. De NHS beveelt ook een beoordeling aan als de pijn of stijfheid enkele weken aanhoudt.
De rest van de tijd kunnen we onszelf er in ieder geval aan herinneren dat het lichaam, in tegenstelling tot de computer, niet is ontworpen om acht uur lang in exact dezelfde positie te blijven.
