Slapeloosheid treft miljoenen Italianen. Ongeveer één op de vier volwassenen heeft moeite met inslapen, wordt ’s nachts wakker of voelt zich ’s ochtends slecht uitgerust. Geconfronteerd met dit probleem wenden veel mensen zich tot natuurlijke supplementen, in de hoop traditionele medicijnen te vermijden. Onder de bestsellers vallen drie namen op: we hebben het over magnesium, tryptofaan en valeriaan. Maar werken ze echt? En welke moet je kiezen?
Magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat deelneemt aan meer dan 300 enzymatische reacties in het menselijk lichaam. De werking ervan op de slaap verloopt via het zenuwstelsel: het mineraal werkt als een agonist van GABA, de belangrijkste remmende neurotransmitter van de hersenen, en gaat tegelijkertijd het prikkelende effect van glutamaat tegen. Het resultaat is een algeheel ontspannend effect.
Verschillende onderzoeken hebben de relatie tussen magnesium en slaapkwaliteit onderzocht. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Research in Medical Sciences toonde aan dat magnesiumsuppletie bij ouderen met slapeloosheid de slaaptijd, de rustefficiëntie en het melatoninegehalte verhoogde. Uit een ander recent onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Nature and Science of Sleep, bleek dat 250 mg magnesiumbisglycinaat de ernst van slapeloosheid bij volwassenen met slaapstoornissen verminderde, zij het met een bescheiden effect.
De wetenschap suggereert dat magnesium bijzonder gunstig kan zijn voor mensen met een gedocumenteerd tekort aan het mineraal. Ouderen, vrouwen in de menopauze en mensen onder intense stress lopen risico. De meest bestudeerde dosering ligt tussen 200 en 500 mg per dag, bij voorkeur ’s avonds in te nemen. De meest biologisch beschikbare vormen zijn magnesiumbisglycinaat en magnesium L-threonaat.
Tryptofaan
Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Eenmaal ingenomen, wordt het omgezet in serotonine, de neurotransmitter voor een goed humeur, die op zijn beurt wordt omgezet in melatonine, het hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert.
Een meta-analyse gepubliceerd in Nutrition Reviews onderzocht 18 onderzoeken naar het gebruik van tryptofaan om de slaap te verbeteren. De resultaten geven aan dat doses gelijk aan of groter dan 1 gram de tijd die men wakker doorbrengt na het inslapen verkorten. Andere onderzoeken hebben bevestigd dat tryptofaan de slaaplatentie, de tijd die nodig is om in slaap te vallen, kan verminderen, vooral bij mensen met milde slapeloosheid.
Veelgebruikte doseringen variëren van 1 tot 2 gram om slapeloosheid te bestrijden en moeten ongeveer een uur voor het slapengaan worden ingenomen. In tegenstelling tot sommige hypnotica is tryptofaan niet verslavend en veroorzaakt het geen ernstige bijwerkingen. De meest voorkomende bijwerkingen zijn mild: slaperigheid, misselijkheid en hoofdpijn bij sommige mensen.
We moeten niet vergeten dat tryptofaan niet mag worden gecombineerd met SSRI-antidepressiva zonder medisch advies, om het risico op het serotoninesyndroom te voorkomen. Het wordt niet aanbevolen tijdens zwangerschap en borstvoeding.
Valeriaan
Valeriana officinalis is een plant die al eeuwenlang wordt gebruikt als natuurlijk kalmerend middel. De wortels bevatten valepotriaten en valereninezuren, verbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze inwerken op de GABA-receptoren in de hersenen, waardoor ze een kalmerend effect hebben.
Het wetenschappelijke bewijs voor valeriaan is dubbelzinniger dan voor magnesium en tryptofaan. Een systematische review gepubliceerd in het American Journal of Medicine analyseerde 16 onderzoeken waarbij in totaal 1.093 patiënten betrokken waren. De resultaten lieten een subjectieve verbetering van de slaapkwaliteit zien, maar er waren aanwijzingen voor publicatiebias. Latere onderzoeken hebben bevestigd dat valeriaan een waargenomen verbetering van de slaap kan veroorzaken, hoewel objectieve metingen zelden relevante voordelen laten zien.
Een heel belangrijk aspect betreft de timing: het lijkt erop dat valeriaan 2 tot 4 weken moet worden gebruikt voordat er enig effect optreedt. De typische dosering varieert tussen 400 en 900 mg droog extract, in te nemen 30 minuten tot 2 uur voor het slapengaan.
Bijwerkingen zijn over het algemeen mild en vergelijkbaar met die van placebo. In zeldzame gevallen kunnen bij sommige personen hoofdpijn, maagklachten en, paradoxaal genoeg, slapeloosheid optreden. Valeriaan wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding en moet worden vermeden in combinatie met benzodiazepinen of alcohol.
Welke moet je kiezen?
De keuze hangt af van individuele kenmerken:
In alle gevallen kunnen supplementen een goede slaaphygiëne niet vervangen: regelmatige uren, een adequate omgeving en vermindering van de blootstelling aan heldere schermen vóór het slapengaan blijven de fundamentele pijlers. Houd er rekening mee dat u, voordat u een supplement inneemt, altijd uw arts moet raadplegen, dus vermijd persoonlijke initiatieven.
