Op 10 februari werd Internationale Peulvruchtendag gevierd, uitgeroepen door de Algemene Vergadering van de Verenigde Naties om de voedingswaarde van deze voedingsmiddelen en hun belang voor de mondiale voedselzekerheid te herdenken. Een kans om te herontdekken hoe kikkererwten, linzen, bonen en erwten de hoofdrolspelers kunnen worden van een week gewijd aan welzijn en sparen.
Besparingen beginnen bij de uitgaven
Gedroogde peulvruchten zijn een van de goedkoopste keuzes die je in de supermarkt kunt vinden. Kikkererwten kosten zo’n 2,50-3,20 euro per kilo, bonen zo’n 3,50 euro, terwijl ook linzen voor nog geen 2 euro per kilo te vinden zijn. Door peulvruchten in bulk op de markt aan te kopen dalen de prijzen verder, schommelend tussen de 2 en 2,50 euro per kilo. Met een kostprijs van ongeveer 25-30 euro is het mogelijk om een hele week uitgebalanceerde en voedzame maaltijden te organiseren.
Kwaliteit plantaardige eiwitten
Vanuit voedingsoogpunt leveren peulvruchten, zoals benadrukt door de Italiaanse richtlijnen voor een gezonde voeding, plantaardige eiwitten die, gecombineerd met granen, een kwaliteit bereiken die vergelijkbaar is met dierlijke eiwitten. Ze zijn rijk aan vezels, B-vitamines, ijzer, calcium, kalium en andere mineralen. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten bevatten ze geen cholesterol of verzadigde vetten, wat een duidelijk lagere impact op het milieu heeft.
Hoe u de maaltijdbereiding organiseert
Bij de wekelijkse maaltijdbereiding – een afgeleide van het Engelse ‘maaltijdbereiding’ – met peulvruchten wordt in het weekend 2-3 uur besteed aan het bereiden van de basis die nodig is voor de volgende dagen. Gedroogde peulvruchten moeten de avond ervoor in koud water worden geweekt (behalve linzen), daarna worden afgespoeld en gekookt. Met een snelkookpan worden de tijden aanzienlijk verkort: ongeveer 12-14 minuten voor kikkererwten en bonen. Eenmaal gekookt, kunnen ze 3-4 dagen in luchtdichte containers in de koelkast worden bewaard of in porties worden ingevroren.
Om de maaltijdbereiding met peulvruchten echt te organiseren, is het handig om het weekend te gebruiken om een aantal basissen te bereiden die je op verschillende manieren door de week kunt gebruiken. Na het weken en koken kunnen meerdere soorten peulvruchten, bijvoorbeeld kikkererwten, linzen en bonen, in één keer worden gekookt, zodat veelzijdige ingrediënten klaar staan voor verschillende gerechten.
Een deel van de kikkererwten kan worden gemengd tot een hummus die je kunt gebruiken voor snacks, sandwiches of bowls, terwijl de rest de basis kan vormen voor een pasta met kikkererwten of voor een koude salade met granen en groenten. De bonen kunnen echter worden verwerkt tot een mengsel voor groentegehaktballetjes, die je direct kunt koken of een paar dagen kunt bewaren. Rode linzen zijn bijzonder praktisch omdat ze snel koken en gebruikt kunnen worden voor romige soepen of voor het bereiden van een pittige dahl.
Eenmaal klaar, kunnen gekookte peulvruchten gemakkelijk drie tot vier dagen in luchtdichte containers in de koelkast worden bewaard. Als u grotere hoeveelheden bereidt, kunt u deze in porties verdelen en invriezen, zodat u ze altijd bij de hand heeft en de maaltijdbereidingstijden op werkdagen verkorten. Op deze manier wordt het, met een paar uur koken in het weekend, gemakkelijker om evenwichtige maaltijden voor de hele week te organiseren, waardoor ook de voedselverspilling wordt verminderd.
Veelzijdige basis voor duizend recepten
De basisbereidingen zijn veelzijdig en kunnen bestaan uit: kikkererwten die hummus worden voor snacks en aperitieven, bonen omgevormd tot groentegehaktballetjes gemengd met gekookte aardappelen en kruiden, of te gebruiken als romige basis voor voorgerechten, rode linzen voor uitstekende soepen. Je kookt meerdere soorten tegelijk en creëert zo een variabel assortiment waar je de hele week mee door kunt.
Een uitgebalanceerd menu voor de hele week
Een uitgebalanceerd weekmenu bevat 2-3 keer per week peulvruchten als hoofdgerecht, gecombineerd met volkoren granen en seizoensgroenten. Een portie gedroogde peulvruchten komt overeen met 30-40 gram per persoon, wat na bereiding verdrievoudigt in gewicht. Met 500 gram gedroogde kikkererwten krijg je ongeveer 10-12 porties.
Voorbeelden van weekmenu’s
Om peulvruchten gemakkelijk in uw wekelijkse dieet te integreren, kunt u ze eenvoudigweg in sommige hoofdmaaltijden opnemen, afgewisseld met volle granen en seizoensgroenten. Hier is een eenvoudig en evenwichtig voorbeeld:
Op deze manier worden gedurende de week verschillende soorten peulvruchten toegevoegd, waardoor de voedingsvariatie en de smaak van de gerechten worden verbeterd.
Recepten met peulvruchten
Voor degenen die meer peulvruchten in hun dieet willen opnemen, zijn een paar eenvoudige en veelzijdige recepten voldoende. Hier zijn drie eenvoudige voorbereidingen die u in uw wekelijkse routine kunt opnemen.
Rode linzen dahl
Dahl is een romige soep die typisch is voor de Indiase keuken, voedzaam en snel te bereiden.
Ingrediënten (voor 4 personen)
Voorbereiding
Snipper de ui en de knoflook en bak deze in een pan met een scheutje olie. Voeg de kruiden toe en laat een minuutje op smaak komen. Voeg de gespoelde linzen, tomatenpuree en water of bouillon toe. Kook ongeveer 20 minuten, af en toe roerend, tot de linzen zacht en romig worden. Breng op smaak met zout en serveer warm, eventueel met rijst of volkorenbrood.
Bonenballetjes
Een eenvoudige en voedzame tweede groente, ook ideaal om reeds gekookte bonen te gebruiken.
Ingrediënten (voor 4 personen)
Voorbereiding
Pureer de bonen met een vork of mix ze grof. Voeg de aardappelpuree, het paneermeel, de peterselie en de Parmezaanse kaas toe. Meng tot je een compact mengsel verkrijgt. Vorm gehaktballetjes en leg ze op een bakplaat bekleed met bakpapier. Bak ze ongeveer 20 minuten in de oven op 180°C en draai ze halverwege de bereiding om. Ze kunnen ook bruin worden in een pan met een beetje olie.
Pasta en kikkererwten
Een klassieker van de Italiaanse traditie, voedzaam en zuinig.
Ingrediënten (voor 4 personen)
Voorbereiding
Fruit de knoflook in een pan met een scheutje olie en een takje rozemarijn. Voeg de kikkererwten en tomatenpuree toe en kook gedurende 10-15 minuten. Kook de pasta in gezouten water en giet deze beetgaar af. Voeg het met een pollepel kookwater toe aan de saus en laat een paar minuten koken. Serveer met een scheutje rauwe extra vergine olijfolie.
De recepten zijn eindeloos (hier vind je heel veel ideeën voor je recepten met peulvruchten): rijst en erwten, pasta en kikkererwten, salades met bonen, kommen met linzen. Elke bereiding kan op maat worden gemaakt door op het laatste moment verse groenten toe te voegen.
Besparingen zijn niet alleen economisch, want een zorgvuldige maaltijdplanning vermindert voedselverspilling, optimaliseert het energieverbruik door meerdere porties tegelijk te bereiden en stelt u in staat bewust boodschappen te doen, gericht op kwaliteit en seizoensgebonden ingrediënten. Een keuze die goed is voor uw portemonnee, uw gezondheid en het milieu.
Internationale Peulvruchtendag herinnert ons eraan dat deze voedingsmiddelen, die door CREA ook worden gezien als pijlers van gezonde voeding en ecologische duurzaamheid, een echte oplossing zijn om de uitdagingen van voedselzekerheid aan te pakken. Probeer maaltijdbereiding met peulvruchten: je kunt de Italiaanse culinaire traditie combineren met voedingswelzijn, met het oog op je portemonnee, en aantonen dat je geen buitensporig budget nodig hebt om wat gezonder te eten.
