Als diëtiste vertelt Lauren Manaker vaak over hoe gefermenteerd voedsel goed kan zijn voor de darmgezondheid, en kefir is altijd een van haar favorieten geweest. Deze drank op basis van gefermenteerde melk, met een zure smaak en rijk aan probiotica, wordt al eeuwenlang geconsumeerd in Europa en Azië om het evenwicht van de darmmicrobiota te ondersteunen. De afgelopen jaren is het een echt ‘trend’-fenomeen geworden, dankzij de populariteit die het heeft verworven op sociale media.
Onlangs ging hij een bijzondere uitdaging aan: een week lang elke dag een glas kefir drinken en observeren wat er in zijn lichaam zou veranderen. Ook al was het al een vaste gewoonte in haar dieet, ze dronk het niet elke dag, dus ze was benieuwd naar het effect van een dergelijke regelmatige consumptie.
Het experiment
Hij koos ervoor om in de vroege namiddag kefir te drinken, en koos voor de ongezoete versie om toegevoegde suikers te vermijden (gezoete, gearomatiseerde of natuurlijke versies zijn ook verkrijgbaar op de markt).
Wat heeft hij gemerkt?
Op het gebied van de spijsvertering ondervond hij geen grote veranderingen: zijn darmregelmaat bleef hetzelfde, waarschijnlijk omdat gefermenteerd voedsel al deel uitmaakte van zijn voedingsroutine en hij ook een probiotisch supplement slikte. Hij had niet eens last van een opgeblazen gevoel of krampen na de maaltijd, aandoeningen die soms tijdelijk optreden als gefermenteerd voedsel wordt toegevoegd aan een dieet waarin deze niet zijn opgenomen.
De echte verandering was voelbaar in de energieniveaus. De klassieke daling halverwege de middag was minder uitgesproken: de eiwitten en koolhydraten in kefir gaven haar een constante boost waardoor ze de meest intense dagen met meer helderheid tegemoet kon treden. Eén week is zeker niet genoeg om de microbiota radicaal te veranderen, maar aan het einde van de zeven dagen voelde ze zich beslist energieker.
De voedingswaarden van kefir
Kefir is niet alleen probiotica: het is ook een concentraat van vitamines, mineralen en eiwitten. Volgens gegevens van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) bevat één kopje (ongeveer 240 ml) magere kefir ongeveer:
Hieraan wordt natuurlijk het sterke punt toegevoegd: een grote verscheidenheid aan levende en actieve micro-organismen, waaronder nuttige bacteriën en gisten, essentieel voor een evenwichtige microbiota.
De voordelen van dagelijkse consumptie
Darmgezondheid en spijsvertering
Regelmatig drinken van kefir introduceert een rijke en diverse gemeenschap van levende bacteriën en gisten in de darmen. Verschillende overzichten van klinische onderzoeken tonen aan dat gewone consumptie de samenstelling van de microbiota positief kan wijzigen, met name door de aanwezigheid van nuttige stammen zoals Lactobacillus En Bifidobacterie. Deze bacteriën helpen schadelijke micro-organismen te bestrijden en helpen het darmslijmvlies sterk te houden, waardoor een betere opname van voedingsstoffen wordt bevorderd. Uit hetzelfde onderzoek blijkt ook een mogelijk voordeel op de frequentie en consistentie van de stoelgang, met een positief effect bij obstipatie.
Immuunfunctie
Een groot deel van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen, dus het in balans houden ervan betekent ook het ondersteunen van de afweer van het lichaam. Kefir heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen, en een lichaam met minder chronische ontstekingen kan zijn energie beter richten op de verdediging tegen seizoensgebonden virussen en bacteriën.
Gezondheid van de botten
Dankzij de aanvoer van calcium en vitamine D is kefir een goede bondgenoot voor de gezondheid van de botten. Tijdens de fermentatie worden ook bioactieve verbindingen gevormd die de calciumopname lijken te verbeteren, waardoor het natuurlijke verlies van botmassa wordt vertraagd.
Metabolische gezondheid
Sommige klinische onderzoeken koppelen de regelmatige consumptie van kefir aan een verlaging van LDL (“slechte”) cholesterol en triglyceriden, en aan een verhoging van HDL (“goede”) cholesterol, waardoor natuurlijke ondersteuning wordt geboden voor het beheer van cholesterol en bloedsuikerspiegel.
Wie moet het vermijden
Kefir is niet voor iedereen geschikt. Degenen met een echte koemelkallergie (anders dan lactose-intolerantie) moeten traditionele melkkefir vermijden. Degenen die lactose-intolerant zijn, kunnen het echter vaak beter verdragen dan een normaal glas melk, omdat fermentatie een groot deel van de lactose afbreekt.
Voorzichtigheid is ook geboden bij mensen met een aanzienlijk verzwakt immuunsysteem, bijvoorbeeld tijdens chemotherapie of immunosuppressieve therapieën: de hoge concentratie aan levende micro-organismen, gunstig voor een gezond persoon, kan in deze gevallen een risico op infectie met zich meebrengen. In deze gevallen is het altijd het beste om uw arts te raadplegen voordat u levend gefermenteerd voedsel in uw dieet opneemt.
Deze week van dagelijkse kefir bevestigde bij de diëtiste waarom dit drankje een vaste plek in de koelkast verdient. Het is een eenvoudige gewoonte, maar kan waardevolle eiwitten, calcium en probiotica leveren, waardoor een evenwichtige microbiota, een regelmatige spijsvertering en een reactiever immuunsysteem worden ondersteund.
Het is echter niet voor iedereen geschikt: mensen met een ernstige melkallergie of een zeer aangetast immuunsysteem moeten het vermijden. Voor de meeste mensen kan een glas kefir per dag – puur gedronken of gemengd in een frisdrank – echter een klein dagelijks gebaar zijn dat een groot verschil kan maken voor het algehele welzijn.
Hoe het te consumeren
Kefir is veelzijdig en leent zich voor vele manieren van consumptie, maar kan ook gewoon gedronken worden in een koud glas uit de koelkast, bijvoorbeeld bij het ontbijt of als tussendoortje halverwege de middag.
Het kan worden gebruikt in smoothies in plaats van melk of yoghurt, om een extra boost probiotica aan een fruitsmoothie toe te voegen. Zelfs gegoten op ontbijtgranen of muesli werkt het goed, als alternatief voor traditionele melk, of het kan de basis worden van een kom met vers fruit, muesli en een scheutje honing.
Dan is er nog een zoute versie: gecombineerd met aromatische kruiden en specerijen wordt kefir omgezet in een romige saus of smaakmaker om te combineren met groenten of salades. Tenslotte wordt het, gemengd met vruchtensap of bruisend water, de basis van een verfrissende, alcoholvrije mocktail.
Degenen die voor het eerst kefir benaderen, kunnen beginnen met kleine hoeveelheden, om de darmen geleidelijk aan te laten wennen, en de ongezoete versie kiezen om onnodig toegevoegde suikers te vermijden.
