Zeven minuten. Dat is de tijd die nodig is om van de mobiliteit van de wervelkolom naar Planks, Cobra’s, lunges en twists te gaan, beide kanten van het lichaam te trainen en jezelf zelfs een paar rustige ademhalingen toe te staan. Cassandra Reinhardt heeft alles verzameld in een korte yogareeks die je thuis kunt doen met een mat en zonder apparatuur.
De praktijk is compact en behoorlijk levendig: je begint op handen en voeten, je steunt uiteindelijk meerdere keren het gewicht van je lichaam op je armen, je heupen en benen bewegen en je eindigt in de kinderpositie en gaat dan zitten. Kortom, zeven minuten zijn goed benut. Ook omdat wachten tot je een uur vrij hebt om te bewegen een beslist ambitieuzer project kan blijken te zijn.
We vertrekken vanuit de kolom met Kat en Koe
De eerste positie is eigenlijk een continue beweging tussen Kat en Koe. Handen onder de schouders, knieën onder de heupen en vingers wijd gespreid op de mat.
Adem in, laat je buik zakken, hef je blik iets op en buig je rug. Bij het uitademen keert de beweging om: de rug rondt zich af en de kin nadert de borst.
Reinhardt nodigt je uit om niet de hele beweging in één keer te concentreren, maar in plaats daarvan te proberen geleidelijk de bovenste, centrale en onderste delen van de rug te betrekken. De ademhaling bepaalt het ritme, dus haast je niet: daarvoor komt Plank zeer binnenkort.
Vanaf de viervoeter breng je dan je handen iets naar voren en til je je heupen op in de Neerwaartse Kijkende Hond. Hier kun je eerst de ene knie buigen en dan de andere, waarbij je afwisselend je hielen naar de grond duwt. Als ze er niet geraken, geen drama: beide knieën kunnen ook licht gebogen blijven.
Van plank tot cobra
Van Downward Facing Dog glijdt het lichaam naar voren naar Plank, waarbij de schouders over de polsen worden gebracht. Deze positie wordt slechts één of twee ademhalingen vastgehouden voordat u langzaam op uw buik zakt, waarbij u mogelijk eerst uw knieën laat rusten.
Dan komt de dynamische Cobra. Terwijl je voorhoofd op de mat ligt en je ellebogen dicht bij je romp, til je tijdens het inademen je kin en borst op. De handen mogen ook iets van de grond komen. Uitademend ga je weer naar beneden. De beweging wordt drie keer herhaald, zonder koste wat kost hogerop te komen.
Vanaf hier keert u terug op handen en voeten en brengt u uw rechtervoet naar voren om de lage uitval in te gaan. De linkerknie blijft op de grond, de borst strekt zich naar voren uit en de vingers kunnen op de mat blijven of op twee blokken rusten.
Vervolgens wordt er een draai aan de positie toegevoegd: de rechterhand gaat op de rechterdij terwijl de borst naar rechts draait. Je keert dan terug naar het midden, tilt de achterste knie op en het rechterbeen komt achter het lichaam omhoog in Three-Legged Dog. Door de knie te buigen kun je de heup verder openen, waardoor de voet naar achteren zakt.
Aan de andere kant gebeurt het allemaal opnieuw
De rechtervoet keert terug naar de mat en de reeks begint opnieuw. Neerwaartse Hond, Plank, Neerwaartse Hond en Cobra gaan voorop voordat ze de Low Lunge, Twist en Three-Legged Dog herhalen met het linkerbeen.
Het is waarschijnlijk dit deel dat de zeven minuten dichter maakt dan de stopwatch suggereert: in een paar stappen wisselen steun op de armen, extensie van de rug, opening van de heupen en beweging van de benen elkaar af, zonder lange stops tussen de ene positie en de andere.
Na de tweede zijde keert u weer terug naar uw buik. Deze keer wordt de Cobra uitgevoerd door de handen te plaatsen en de borst verder omhoog te brengen. De armen kunnen gebogen blijven: het is niet nodig om ze te strekken als u de houding daarvoor moet forceren.
De laatste ademhalingen in de positie van het Kind
Na veel heen en weer, komt er eindelijk het gedeelte waar de mat er niet meer uitziet als een kleine hindernisbaan. Breng de grote tenen bij elkaar, open de knieën zo ver als comfortabel is en breng het bekken terug richting de hielen in de kinderhouding. De handen lopen naar voren, de romp zakt naar beneden en je blijft minimaal vijf ademhalingen staan. Ter afsluiting til je jezelf langzaam op en ga je in een comfortabele houding zitten, waarbij je je schouders laat zakken en nog een paar keer ademhaalt voordat je weer opstaat.
Zeven minuten yoga is natuurlijk niet hetzelfde als een langere beoefening. Hier is het doel veel eenvoudiger: beweeg het lichaam wanneer er weinig tijd beschikbaar is, beweeg door middel van mobiliteit, ondersteuning, stretching en ademhaling in één korte reeks. Dit zijn de minuten die nodig zijn om Instagram ‘even’ te openen en weer tevoorschijn te komen zonder precies te weten wat er is gebeurd.
