Schakel een melding uit. Zet een limiet op Instagram. Laat je telefoon buiten het avondeten liggen, misschien zonder een spirituele retraite in de Dolomieten te organiseren. In de Eurispes-enquête van 2026 over digitale technologieën en geestelijke gezondheid verklaarde slechts 12,7% van de geïnterviewden dat ze ten minste één strategie hadden aangenomen om hun digitale gebruik zelf te reguleren. En de meest wijdverbreide praktijken zijn veel minder heroïsch dan het woord doet vermoeden digitale detox: schakel meldingen uit en zet een timer op apps.
Die 12,7% zegt vooral één ding: we weten dat de telefoon onze tijd in beslag neemt, laat staan dat we een concrete grens trekken. Sterker nog, 30,4% geeft toe dat ze geen enkele strategie gebruiken, ook al vinden ze dat dit wel zou moeten gebeuren. En slechts 11,2% controleert regelmatig hoeveel tijd ze online doorbrengen via apps of instellingen; 52,9% gaat op het oog, 35,9% kan het niet eens kwantificeren. De digitale tijd, die bestaat uit tientallen seconden durende controles die tientallen keren worden herhaald, heeft ook dit gemak: hij slaagt erin te verdwijnen terwijl we hem uitgeven.
De 12,7% die al wat grenzen heeft gesteld
Onder degenen die hebben geprobeerd zichzelf te reguleren, is de meest gebruikelijke oplossing het deactiveren van meldingen: 27,9% doet dit. Vlak daarachter staan timers en gebruikslimieten voor applicaties, gekozen door 27%. 16,7% kiest in plaats daarvan voor plaatsen of momenten zonder apparaten, bijvoorbeeld tijdens maaltijden of tijdens de tijd die ze met familie doorbrengen. Verder terug vinden we perioden van digitale detoxovergenomen door 11,6%, en vastgestelde tijden waarop geen apparaten mogen worden gebruikt, op 8,6%.
Het zijn percentages berekend onder mensen die al zelfreguleringsstrategieën hebben toegepast, dus ze geven niet aan dat 27,9% van de gehele bevolking meldingen heeft uitgeschakeld. Het onderscheid doet ertoe, omdat het de werkelijke dimensies van het fenomeen weerspiegelt: de groep die de intentie in een dagelijkse regel heeft omgezet, blijft klein.
Toch suggereert het pad dat is gekozen door degenen die het proberen een interessante benadering. Geen spectaculair gebaar, geen noodzaak om uit WhatsApp te verdwijnen en drie weken later verlicht weer op te duiken. In plaats daarvan grijpen we in op kleine herinneringen die de hand voortdurend terugbrengen naar de smartphone.
‘Digitale stilte’ begint met meldingen
Meldingen zijn een goed startpunt, juist omdat ze binnenkomen zonder dat er naar gezocht wordt. In het onderzoek controleert 51,3% de waarschuwingen zodra ze wakker worden en hetzelfde percentage zoekt overdag naar nieuws, zelfs als de telefoon niets heeft gemeld. 29,9% onderbreekt andere activiteiten om meldingen of updates te controleren. Onder 18-24-jarigen blijven deze automatismen toenemen: 86% kijkt naar meldingen als ze wakker worden en 80,3% controleert of er iets is gebeurd, zelfs zonder een waarschuwing te hebben ontvangen.
‘Digitale stilte’ kan dus heel letterlijk zijn. Het verwijderen van geluiden, trillingen en rode stippen uit applicaties die ons niet onmiddellijk hoeven te bellen, betekent dat u moet beslissen wanneer u ze wilt openen in plaats van ze het moment te laten kiezen.
De volgende stap kan net zo triviaal zijn: tijd zichtbaar maken. Eurispes constateert dat 83,9% hun smartphone soms langer gebruikte dan ze hadden verwacht en 70,8% vond dat ze te veel tijd online hadden verspild. Een timer heeft geen bijzondere therapeutische deugden. Het doet iets bescheideners en nuttigers: het transformeert “Ik ben al een tijdje op sociale media” in twintig, veertig of negentig minuten. En van daaruit kunnen we tenminste aan een aantal denken.
Een tafel, een bed, een half uurtje: offline kleine oases bouwen
Dan is er de fysieke grens. In het onderzoek gebruikte 69,9% de telefoon op zijn minst af en toe tijdens de maaltijd; 66,7% gebruikt het in bed bij het ontwaken of voor het slapengaan. In het uur voor het slapengaan gebruikt 81,4% minimaal af en toe een toestel en voor 77,5% brengt de smartphone de nacht door in dezelfde kamer.
Om een offline oase te creëren hoef je dus niet uit te gaan van een hele analoge zondag. Je kunt een veel kleiner deel van de dag kiezen: avondeten, een half uur voor het slapengaan, een wandeling, tijd doorbrengen met iemand. Het is dezelfde logica die wordt gevolgd door het feit dat 16,7% van de mensen die, onder degenen die zichzelf reguleren, hebben besloten momenten en ruimtes in te richten zonder apparaten.
Werken? Het onderzoek meet de waargenomen effectiviteit, niet de klinische verbetering van de geestelijke gezondheid. Van degenen die deze strategieën gebruiken, zegt echter 36,3% dat ze hun doelstellingen hebben bereikt en 44,4% zegt dat ze er op zijn minst gedeeltelijk in zijn geslaagd; 8,9% gaat door ondanks het feit dat ze ineffectief zijn en 10,4% heeft ze verlaten. Deze gegevens laten ons daarom niet toe om te zeggen dat het uitschakelen van meldingen angst, stress of andere stoornissen “geneest”. Ze zeggen iets beperkters: voor veel van degenen die hebben geprobeerd grenzen te stellen, zijn die grenzen op zijn minst gedeeltelijk nuttig geweest in relatie tot het doel dat ze zichzelf hadden gesteld.
De telefoon mag niet verdwijnen, hij moet ophouden elke tussenruimte in beslag te nemen
De vraag wordt duidelijker als je kijkt waar de smartphone al is aangekomen. 65,2% van de ondervraagden gebruikt het aan tafel als ze alleen eten, 63,3% tijdens het televisiekijken, 55% in de badkamer, 51,1% tijdens het wandelen en bijna de helft tijdens uitstapjes met vrienden. Het zijn verschillende, ogenschijnlijk onschuldige minuten, die bij elkaar vele momenten van wachten, verveling of eenvoudige stilte transformeren in mogelijkheden om iets te controleren.
Vanaf hier kan een redelijk duurzame minimalistische regel ontstaan: elimineer eerst enkele herinneringen, maak dan de tijd zichtbaar en verdedig ten slotte een of twee momenten van de dag. Zonder de oorlog te verklaren aan de technologie die we gebruiken om te werken, ons te oriënteren, met vrienden te praten, een rekening te betalen of het nieuws te lezen.
Eurispes registreert ook gegevens die verklaren waarom het de moeite waard kan zijn om het te proberen: 26,6% heeft zonder succes geprobeerd het telefoongebruik te verminderen, een aandeel dat tussen de 18 en 34 jaar de 40% overschrijdt. Intentie alleen lijkt enige moeite te hebben om te concurreren met een stuk gereedschap dat we van wekker tot bed in onze zak dragen.
Die 12,7% blijft voorlopig een minderheid. Om dit te bereiken hoeft u niet noodzakelijkerwijs niet beschikbaar te zijn. Soms volstaat het dat de telefoon ons een half uur lang niet kan vinden.
