Is twee minuten boomhouding toegevoegd aan uw dagelijkse oefeningen voldoende om verbeteringen in de balans te bereiken? In een kleine studie onder 32 vrouwen met postmenopauzale osteoporose observeerden onderzoekers bemoedigende resultaten na het opnemen van deze yogahouding, bekend als Vrksasanain een trainingsprogramma van twaalf weken.
Het onderzoek, uitgevoerd door Istanbul Medeniyet University en gepubliceerd inAmerikaans tijdschrift voor fysische geneeskunde en revalidatiesuggereert dat een oefening die even eenvoudig als uitdagend is, althans voor degenen die de neiging hebben hun evenwicht te verliezen, de stabiliteit van het lichaam kan helpen verbeteren. Een bijzonder belangrijk voordeel voor mensen met osteoporose, bij wie een val veel ernstiger gevolgen kan hebben dan een paar blauwe plekken.
Nog twee minuten in je dagelijkse routine
De boomhouding is een van de meest herkenbare yogahoudingen. Je begint te staan, verplaatst je gewicht naar één been, tilt de andere voet op, plaatst deze aan de binnenkant van het steunbeen, waarbij je de knie vermijdt, en probeert de positie met een rechte rug vast te houden. De armen kunnen voor de borst blijven of boven het hoofd uitsteken.
Het lijkt gemakkelijk, tenminste totdat je probeert stil te blijven. Het lichaam moet voortdurend kleine aanpassingen maken om slingeren te voorkomen, waarbij spieren, gewrichten en sensorische systemen betrokken zijn die samenwerken om het evenwicht te bewaren.
Om de effecten van positie te testen, verdeelden de onderzoekers 32 vrouwen met postmenopauzale osteoporose willekeurig in twee groepen. De eerste volgde een conventioneel oefenprogramma van 30 minuten per dag, terwijl de tweede dezelfde activiteit uitvoerde met toevoeging van twee minuten Vrksasana.
Het experiment duurde twaalf weken, waarin de deelnemers verschillende tests ondergingen om het statische evenwicht, het dynamische evenwicht en het vermogen om de stabiliteit onder verschillende omstandigheden te handhaven te meten.
Wat gebeurde er na zes weken?
Al in de zesde week bleek een interessant verschil: de vrouwen die ook de boomhouding beoefenden behaalden significant betere resultaten bij de eenbenige balanstest dan de deelnemers die alleen de conventionele oefeningen volgden.
Gedurende de twaalf weken vertoonden beide groepen ook verbeteringen in verschillende metingen, van de Berg Balance Scale, die wordt gebruikt om het evenwicht in dagelijkse activiteiten te evalueren, tot statische en dynamische evenwichtstests en tandemlopen, wat bestaat uit vooruitgaan door de ene voet voor de andere te plaatsen.
De vergelijking tussen de groepen bracht daarom een specifiek voordeel van Vrksasana aan het licht: het vermogen om op één been te blijven staan. Volgens de auteurs kan het toevoegen van deze positie aan traditionele oefeningen bijdragen aan het verbeteren van de balans bij vrouwen met postmenopauzale osteoporose.
Waarom het verbeteren van de balans belangrijk is als je last hebt van osteoporose
Osteoporose maakt botten kwetsbaarder en verhoogt het risico op fracturen, vooral in de pols, wervels en het dijbeen. Bovendien kunnen naarmate de leeftijd vordert, de spierkracht en het vermogen om snel de stabiliteit te herstellen wanneer u struikelt of uw evenwicht verliest, afnemen. Trainingsbalans wordt daarom een belangrijk onderdeel van preventie.
De Britse NOGG-richtlijnen voor osteoporose bevelen ook oefeningen aan die gericht zijn op het verbeteren van kracht en evenwicht om het risico op vallen te helpen verminderen. De boompositie past in deze strategie omdat het vereist dat u de verdeling van het lichaamsgewicht controleert en de stabiliteit handhaaft op een verminderd steunvlak.
Uiteraard waren bij het Turkse onderzoek slechts 32 vrouwen betrokken en werden verbeteringen in het evenwicht beoordeeld, zonder direct een afname van het aantal valpartijen te meten. De resultaten zijn echter veelbelovend en suggereren dat zelfs een zeer korte toevoeging aan een oefenprogramma nuttig kan zijn.
Hoe je de boomhouding veilig kunt oefenen
Voor degenen die lijden aan osteoporose, vooral als er sprake is van evenwichtsproblemen of eerdere fracturen, is het belangrijk om de oefeningen aan te passen aan uw mogelijkheden en een arts te raadplegen voordat u begint. De positie kan worden aangepast door een muur of een stabiele stoel als steun te gebruiken, zonder noodzakelijkerwijs te proberen de voet tot aan het dijbeen op te tillen. Het doel is om geleidelijk aan stabiliteit te werken en te voorkomen dat u wordt blootgesteld aan juist het risico dat u wilt voorkomen.
De resultaten van het onderzoek bieden daarom een praktische indicatie: een paar minuten besteden aan evenwicht, binnen een reeds geconsolideerde trainingsroutine, kan een nuttige aanvulling zijn. Bij vrouwen met postmenopauzale osteoporose verdient ook het vermogen om steviger op één been te staan aandacht. Vooral als één struikelpartij al genoeg is om een breuk te veroorzaken.
