Veel mensen doen boerenkool in hun salade in de overtuiging dat ze iets goeds doen voor hun gezondheid. Het probleem is dat als je het zonder vette dressing eet, je lichaam weinig of geen van de carotenoïden en vitamines uit de bladeren opneemt. Het genoemde onderzoek zegt het duidelijk: luteïne, vitamine C en β-caroteen zijn er wel, maar blijven gevangen in plantenweefsels en passeren vrijwel ongeschonden het spijsverteringskanaal.
Want koken en koken lost het niet op
Boerenkool heeft een lossere textuur dan wortels en tomaten. Zelfs als je het kookt, gedraagt het zich niet op dezelfde manier: het breekt snel af, maar niet genoeg om de voedingsstoffen beschikbaar te maken. Het is dus niet voldoende om het te blancheren, te blenden of in water te koken.
De beslissende rol van olie en emulsies
Als je het haalt, overweeg dan het volgende: een eenvoudige salade met extra vergine olijfolie biedt meer voordelen dan een kom gekookte boerenkool, alleen op smaak gebracht met citroen. Hetzelfde geldt voor soepen. Als je boerenkoolsoep maakt en er niet eens een klein beetje vet aan toevoegt, loop je het risico dat je een ogenschijnlijk ‘gezond’ gerecht krijgt. Zelfs een walnotencrème of een vleugje avocado kan het verschil maken. Het is niet nodig om te veel toe te voegen, zolang het vet maar aanwezig is en goed gemengd is.
Praktische tips voor het koken van boerenkool
In de keuken werken sommige geconsolideerde gebaren al goed. Het koken van kool samen met een lichte saute, het toevoegen van een saus op oliebasis tijdens het koken of het op smaak brengen van het gerecht biedt vergelijkbare resultaten. Uit het onderzoek bleek dat de emulsie zelfs bij hitte effectief blijft, dus je hoeft de kruiden niet noodzakelijkerwijs pas op het einde toe te voegen. Een concreet voorbeeld: gebakken boerenkool met een scheutje olie en enkele oliehoudende zaden ondersteunt de opname van carotenoïden beter dan een gekookt en licht gekruid gerecht.
Ook is het een goed idee om het te combineren met ingrediënten die van nature goede vetten bevatten. Denk aan een hoofdgerecht met boerenkool, kikkererwten en een lepel hummus, of een pasta met gesneden boerenkool en een lichte pesto. Zo activeer je de voedingsstoffen zonder het recept te vervormen.
Gezond eten betekent voeding activeren
De boodschap die naar voren komt is simpel: als je boerenkool kiest vanwege zijn eigenschappen, zorg er dan voor dat het gerecht deze eigenschappen tot uiting laat komen. Je hebt geen uitgebreide voorbereiding nodig, bouw de koppeling gewoon op een intelligente manier op. Wetenschappers werken aan het perfectioneren van specerijen die nog meer voedingsstoffen kunnen vrijgeven, maar gebruik in de tussentijd gewoon op de juiste manier wat je al in je voorraadkast hebt.
Goed eten betekent niet alleen het kiezen van het juiste voedsel, maar het de kans geven om actie te ondernemen. Anders riskeren zelfs de beste superfoods een scène te maken en weinig anders.
Bron: ScienceDirect
