Misschien denk je dat Train je ’s avonds Wees een goede manier om te ontspannen voordat je gaat slapen. Misschien voel je je toevallig uitgeput na de sportschool en val je sneller in slaap. Nieuw onderzoek suggereert echter dat u de gevolgen zou kunnen betalen zonder het te beseffen: de avondoefening kan in feite de slaapkwaliteit En belemmeren dat fysieke herstel dat u probeert te krijgen.
Een imposant studie internationaal, gepubliceerd op Natuurcommunicatieheeft bijna 15.000 mensen gemonitord voor meer dan vier miljoen slaapavonden. Blijkbaar deLichamelijke lichaamsbeweging ’s avonds laat (vooral de intense) vertraagt de slaap, verkort de duur en verzwakt zijn regenererende kracht.
De studie
Josh Leota Sleep Expert bij de Monash University En de belangrijkste auteur van de studie zei:
Intense lichamelijke oefening ’s avonds kan het lichaam in een staat van grotere alert houden, daarom hebben de richtlijnen voor de volksgezondheid eerder Niet aanbevolen om te dichtbij te trainen om naar bed te gaan. De resultaten van gecontroleerde laboratoriumstudies zijn echter minder definitief, waarbij velen suggereren dat avondoefening niet noodzakelijkerwijs de slaap verstoort.
Met behulp van draagbare biometrische apparaten hebben onderzoekers de oefeningen en slaapgewoonten van 14.689 volwassenen in de gaten houden die fysiek actief zijn gedurende een jaar. Dit heeft meer dan 4 miljoen gegevens opgeleverd met betrekking tot nachtpersoonlijk.
De resultaten werden gesloten: toen de training minder dan vier uur eindigde voordat ze naar bed gingen, sliepen de deelnemers op een aanzienlijk slechtere manier op verschillende fronten. De resultaten werden aangepast door geslacht, leeftijd, dag van de week, seizoen, algemene fysieke vorm en slaap van de vorige nacht.
De avondoefening, met name als het hoge niveaus van cardiovasculaire inspanningen inhoudt, kan de volgende slaap, de hartslag in rust en de variabiliteit van de hartslag verstoren, waardoor een kritische fase van het herstelproces in gevaar wordt gebracht.
Als iemand een hoge inspanningsopleiding slechts twee uur zou beëindigen voordat hij probeerde te slapen, werd het in slaap vallen gemiddeld 36 minuten vertraagd. Daar De slaapduur daalde tot 13,9% en de kwaliteit van de slaap van meer dan 5% Nadat lange trainingen te laat zijn gemaakt. Dit waren geen kleine onderbrekingen: ze beïnvloedden het vermogen van mensen om in slaap te vallen, in slaap te blijven en diep te rusten.
Maar niet de hele avondtraining zijn hetzelfde, ontdekten de onderzoekers. De studie verdeelde de oefening in vier inspanningen – lichte, matige, intense en maximale niveaus – op basis van cardiovasculaire belasting en duur.
A Lichte oefening, zoals een snelle wandeling of een lichte zwem, heeft weinig of geen effect op de slaap gehad Indien uitgevoerd binnen dat venster met vier uur. Inderdaad, als het ’s avonds eerder werd gedaan, kan het zelfs verband houden met iets betere resultaten in termen van slaap. De echte dader was fysieke activiteit met een hoge effecten, zoals voetbalwedstrijden, HIIT -circuits of langeafstandsruns.
Wanneer je intens traint, activeert het sympathische zenuwstelsel – degene die reageert op het “vechten of ontsnappen” -. Dit leidt tot een verhoogde hartslag, lichaamstemperatuur en een grotere staat van alert. Voor een goede slaap moet het lichaam doorgaan naar de parasimpatische modus, een rustiger en rustgevende staat. Maar als een vermoeiende sessie te laat in de sportschool eindigt, gebeurt deze stap niet vrij snel. In plaats van te ontspannen, blijft het lichaam op de golf van het jaar rijden.
Dus als u probeert zowel fysiek als slaap te optimaliseren, hier is het advies: subsidie van minstens vier uur tussen het einde van de training en uw gebruikelijke tijd om naar bed te gaan. En vergeet niet: slaap is niet alleen een moment van inactiviteit, het is het moment waarop uw lichaam herstelt, groeit en opnieuw kalibreert. Onderbreek dit proces met late night training kan de voordelen frustreren waarnaar u op zoek bent.
U bent misschien geïnteresseerd in:
