Na een dag achter de computer te hebben doorgebracht, kan het voldoende zijn om uit de stoel op te staan en stijve heupen en een pijnlijke onderrug te voelen. Urenlang in dezelfde houding, weinig beweging en spieren die lijken te zijn vergeten hoe ze zich moeten strekken. Om wat mobiliteit terug te krijgen kan een yogahouding nuttig zijn die, ondanks de nogal strijdlustige naam, vooral evenwicht en controle vereist: Warrior I.
Ook bekend als Virabhadrasana Iis een van de meest herkenbare oefeningen in yoga. Eén been naar voren gebogen, het andere naar achteren gestrekt, het bovenlichaam rechtop en de armen naar het plafond geheven. Het lijkt gemakkelijk, tenminste totdat je het een paar ademhalingen probeert vast te houden.
In deze positie kun je de voorkant van de heupen strekken, de beenspieren activeren en aan de stabiliteit van het bekken werken. Het kan ook bepaalde stijfheidsgevoelens in de lumbale regio helpen verlichten, vooral als deze verband houden met een slechte mobiliteit en een bijzonder sedentaire levensstijl.
Omdat Warrior I helpt bij het strekken van de heupen
Als we zitten, blijven de heupen lange tijd gebogen, dat wil zeggen met de dijen gebogen ten opzichte van de romp. Een volledig natuurlijke houding natuurlijk, maar als je deze urenlang vasthoudt zonder van houding te veranderen, kan het gevoel van stijfheid worden bevorderd. Warrior I stelt een andere beweging voor. Door één been naar achteren te brengen en de romp rechtop te houden, wordt de achterste heup in extensie gebracht, waardoor de verlenging van de spieren aan de voorkant wordt bevorderd. Daartoe behoort de iliopsoas, een belangrijke spiergroep die de onderrug en het bekken met het dijbeen verbindt, wat bijdraagt aan heupbewegingen en lichaamsstabiliteit.
Ondertussen werkt het voorbeen om het gewicht te ondersteunen, waarbij de quadriceps en bilspieren worden ingeschakeld. Enkels en kuiten nemen ook deel aan de oefening, terwijl de buik- en rugspieren helpen de positie te behouden. Kortom, bij wat een eenvoudige rekoefening lijkt, zijn meerdere spieren tegelijk betrokken.
Hoe zit het met de onderrug?
Heupen en onderrug werken samen bij veel dagelijkse bewegingen. Wanneer we buigen, lopen of opstaan uit een stoel, helpt de mobiliteit van de heupen de beweging tussen het bekken en de wervelkolom te verdelen. Werken aan hun flexibiliteit kan daarom ook nuttig zijn om enige spanning in de onderrug te verminderen.
Bij Warrior I is het echter belangrijk om de romp langwerpig en het bekken stabiel te houden. Als we uiteindelijk onze rug overmatig buigen om onze armen op te tillen, lopen we het risico de spanning te concentreren die we wilden verlichten in het lumbale gebied. Ook de ademhaling draagt bij aan de oefening. Langzaam in- en uitademen helpt de controle over de houding te behouden en voorkomt onnodig samentrekken van de schouders en buik.
De voordelen van yoga op de rug zijn ook door wetenschappelijk onderzoek onderzocht. Een Cochrane-review van 21 onderzoeken en 2.223 deelnemers vond kleine verbeteringen in pijn en functioneren bij mensen met chronische niet-specifieke lage rugpijn die yoga beoefenden, vergeleken met degenen die niet trainden.
Hoe je Warrior I kunt doen zonder je rug te vermoeien
Om deze positie uit te proberen, heb je alleen een mat en wat vrije ruimte nodig. Je hebt geen speciale uitrusting nodig en je hoeft vooral niet al flexibel te zijn. Begin te staan, met uw rug recht en uw armen ontspannen langs uw lichaam. Stap met uw rechtervoet naar voren en uw linkervoet naar achteren, waarbij u voldoende afstand houdt om u stabiel te voelen. Je kunt je voeten zelfs zijdelings iets uit elkaar houden, alsof ze op twee sporen staan.
Draai uw achterste voet iets naar buiten, vorm een hoek van ongeveer 45 graden, en plaats uw hiel op de grond. Buig vervolgens langzaam uw voorste knie en houd deze in dezelfde richting gericht als uw tenen. Het achterbeen blijft gestrekt en het gewicht wordt over beide voeten verdeeld.
Probeer uw bekken naar voren te richten, zonder een rotatie te forceren die uw heupen niet comfortabel kunnen ondersteunen. Adem in en hef uw armen boven uw hoofd, met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd uw schouders ontspannen en verleng uw bovenlichaam naar boven, waarbij u vermijdt uw buik naar voren te duwen en uw lumbale curve te accentueren.
Blijf vijf tot tien langzame ademhalingen in deze positie, keer dan geleidelijk terug naar staan en herhaal aan de andere kant. Tijdens de oefening moet u een rek voelen aan de voorkant van de achterste heup, vergezeld van spierwerk in de benen. Het is niet nodig om zoveel mogelijk met het bekken af te dalen: de diepte van de houding komt na stabiliteit.
@Canva
Drie tips om de positie gemakkelijker te maken
Warrior Ik kan vooral mensen testen met weinig mobiliteit in de heupen of enkels. Gelukkig zijn er enkele aanpassingen waarmee u het aan uw mogelijkheden kunt aanpassen. De eerste betreft de afstand tussen de voeten. Door uw pas te verkorten, wordt het over het algemeen gemakkelijker om het evenwicht te bewaren en wordt de mobiliteitsbehoefte van uw heupen verminderd. Als uw achterste hiel moeite heeft om op de grond te blijven, kunt u deze optillen en een variant van de uitval aannemen. Op deze manier is de beweging vaak toegankelijker, vooral voor degenen die spanning in hun enkels voelen.
Ten slotte kunnen uw armen langs uw lichaam blijven in plaats van omhoog te worden gebracht. Het is een handige truc als je schouders stijf zijn of als het plaatsen van je handen boven je hoofd ervoor zorgt dat je rug kromt. Voor degenen die evenwichtsproblemen hebben, kan het leunen op een stabiele stoel ook helpen.
Een andere regel betreft pijn. Het strekken van de spieren kan strak aanvoelen, maar mag niet pijnlijk zijn. Als er pijn in de heupen, knieën of rug optreedt, kunt u de beweging het beste stoppen. Iedereen die last heeft van gewrichtsproblemen of aanhoudende lage rugpijn moet de meest geschikte oefeningen bespreken met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.
Hoe vaak moet je het oefenen om de voordelen te voelen?
Warrior I kan worden opgenomen in een korte dagelijkse routine, bijvoorbeeld na een dag aan het bureau of in combinatie met andere oefeningen gericht op mobiliteit. Het is niet nodig om enkele minuten stil te blijven zitten. In het begin kunnen een paar ademhalingen per kant voldoende zijn, waardoor de vasthoudtijd geleidelijk toeneemt naarmate de positie comfortabeler wordt. Het National Center for Complementary and Integrative Health, een instituut van de Amerikaanse National Institutes of Health, erkent ook dat yoga mogelijke voordelen heeft voor het fysieke welzijn, het evenwicht en enkele pijnlijke aandoeningen, waaronder lage rugpijn.
Door regelmatig te oefenen, kunt u vertrouwd raken met bewegingen die u overdag niet veel gebruikt. Want tussen een bureau, een auto en de bank komt het voor dat we vele uren met onze heupen in dezelfde positie doorbrengen. De Warrior I biedt de mogelijkheid om ze anders te bewegen, de benen te verlengen en wat stabiliteit te vinden. Zonder te verwachten dat het bekken van de ene op de andere dag flexibel wordt en vooral zonder de onderrug overuren te vragen.
