Niet alleen een gezond voedingspatroon, het gezond houden van de spijsvertering is ook een kwestie van… stretchen! Elf oefeningen, elf minuten en een matje. We beginnen met de cobrapositie, gaan verder met de knieën opgetrokken tot aan de borst en eindigen op handen en voeten, terwijl we de romp langzaam draaien. Het is een korte stretchroutine die is ontworpen om de buik, rug en het bekken te betrekken, met bewegingen die spierstrekking, ademhaling en mobiliteit van de wervelkolom afwisselen.
De reeks is geïnspireerd op de traditionele Chinese geneeskunde, die het spijsverteringswelzijn verbindt met de maag- en miltmeridianen, twee energiebanen die volgens deze traditie ook de buikstreek doorkruisen. Uit deze interpretatie komt de keuze voort om het strekken, draaien en activeren van de rompspieren te combineren.
De westerse geneeskunde erkent ook het belang van beweging voor de darmgezondheid. Het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, het Amerikaanse instituut dat gespecialiseerd is in spijsverteringsziekten, wijst erop dat regelmatige fysieke activiteit een van de gewoonten is die constipatie kunnen helpen verlichten. De routine kan thuis worden uitgevoerd, zonder speciaal gereedschap. Het enige wat je nodig hebt is een matje, een beetje ruimte en de wens om uit de stoel op te staan. Dit laatste kan, na een dag achter de computer te hebben doorgebracht, het moeilijkste deel zijn.
De eerste drie oefeningen: cobra, Superman en leg raises
De eerste oefening is de cobra-stretch, een positie die ook bekend is bij degenen die yoga beoefenen. Je ligt op je buik, met je handen op de zijkanten van je borst. Terwijl je uitademt, duw je zachtjes omhoog in je armen om je bovenlichaam op te tillen, terwijl je je bekken dicht bij de grond houdt. Na een paar seconden keer je langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal je de beweging. Het strekken betreft voornamelijk het voorste deel van de romp en de wervelkolom. Het doel is om je lichaam te strekken, zonder te proberen bij de eerste herhaling in een acrobaat te veranderen.
We gaan verder met de Superman met zijn armen over elkaar. Houd uw benen altijd gestrekt en uw armen gebogen langs de zijkanten van uw romp, zodat u een W vormt. Vanuit deze positie tilt u uw armen en benen iets op, waarbij u de billen, buik- en rugspieren samentrekt. De reeks omvat het vasthouden van de positie gedurende ongeveer 40 seconden. De beweging vereist enige spieractivatie, vooral in de onderrug.
De derde oefening is de buikligging. U blijft op uw buik liggen, met uw voorhoofd op uw handen of met uw armen naar voren gestrekt. Adem in en til langzaam beide benen van de vloer, waarbij u de bilspieren en de achterste rompspieren activeert. Ook in dit geval wordt de positie ongeveer 40 seconden aangehouden. Bij deze eerste bewegingen zijn de rug en de spieren betrokken die de romp helpen stabiliseren. De uitvoering moet gecontroleerd blijven, waarbij forcering van het lumbale gebied wordt vermeden.
@AI gegenereerd
Knieën naar borst en draaien: vier oefeningen voor de rug
Voor het tweede deel van de routine moet je op je buik draaien. We beginnen met de vlinder liggend. Terwijl u zit, buigt u uw knieën totdat uw voetzolen elkaar raken en gaat u langzaam op uw rug liggen. Probeer tijdens het inademen de wervelkolom te verlengen en de knieën naar buiten te openen, zodat ze dichter bij de grond komen. Dan komen ze weer bij elkaar en herhalen ze de beweging vloeiend.
De vijfde oefening is waarschijnlijk de meest directe: klem je knieën tegen je borst. Ga gewoon op uw rug liggen, buig beide benen en breng ze voorzichtig met uw handen naar uw romp. Het is een positie waarmee u de heupen en de onderrug kunt buigen, waardoor u een gevoel van verlenging in de lumbale regio krijgt.
Vervolgens gaan we verder met de zogenaamde gebogen-kniewissers. De naam is heel welsprekend. Ga op uw rug liggen, open uw armen zijwaarts en til uw benen op, terwijl u uw knieën en heupen gebogen houdt. Draai vanuit deze positie langzaam beide knieën eerst naar links en vervolgens naar rechts. Bij de beweging wordt de romp betrokken en kunt u aan de rotatie van de wervelkolom werken.
De zevende oefening hervat hetzelfde principe, dit keer met de benen gestrekt en omhoog. De armen blijven open aan de zijkanten van het lichaam, terwijl de benen langzaam heen en weer bewegen. Het is een uitdagendere variant, omdat het een grotere controle over de buikspieren vereist. Om dit uit te voeren, kunt u de amplitude van de draai verminderen en de knieën licht gebogen houden.
@AI gegenereerd
De laatste vier posities om de heupen en de wervelkolom te mobiliseren
De achtste oefening wordt zittend uitgevoerd, met de benen gekruist. Plaats uw linkerhand op uw rechterknie en draai uw romp langzaam naar rechts, waarbij u de beweging begeleidt met uw blik over uw schouder. Je houdt deze positie een paar seconden vast, keert dan terug naar het midden en herhaalt aan de andere kant. Bij het draaien van de romp tijdens het zitten worden de rugspieren betrokken en wordt de mobiliteit van het bovenste deel van de romp bevorderd, vaak verstijfd door de vele uren die achter een scherm worden doorgebracht. De volgende twee oefeningen zijn gewijd aan de heupen.
Voor de negende beweging strek je het rechterbeen voor het lichaam uit, waarbij je het linkerbeen gebogen houdt. Het gestrekte been wordt langzaam geroteerd, waardoor de oriëntatie van de knie verandert door de beweging van de heup. Na een paar herhalingen, wissel van kant, strek het linkerbeen uit en buig het rechterbeen. De reeks eindigt met een rotatie van de dorsale kolom op handen en voeten.
Plaats uw handen en knieën op de grond, houd uw handen onder uw schouders en uw knieën op één lijn met uw heupen. Vanuit deze positie passeert u de rechterarm onder de linkerarm, waardoor de schouder dichter bij de mat komt. Vervolgens draait u uw romp in de tegenovergestelde richting en opent u uw arm naar boven. Het bekken blijft zo stabiel mogelijk, terwijl de bovenrug de draai begeleidt. Na een paar herhalingen wissel je van arm.
@AI gegenereerd
Want ook beweging kan de darmen helpen
Spijsvertering is een complex proces, beïnvloed door voeding, dagelijkse gewoonten en zelfs de mate van fysieke activiteit. Vele uren zitten en weinig bewegen gedurende de dag is een van de factoren die kunnen bijdragen aan constipatie. Ook de Britse gezondheidsdienst NHS herinnert ons hieraan, die suggereert dat er meer dagelijkse beweging nodig is om een grotere darmregelmaat te bevorderen.
Rekoefeningen betrekken verschillende spiergroepen, helpen de gewrichtsmobiliteit te behouden en bieden de mogelijkheid om zich op de ademhaling te concentreren. Met draaiingen kunt u de romp bewegen, terwijl ligposities het strekken en samentrekken van de buikspieren afwisselen.
De reeks van elf minuten kan daarom ruimte vinden in de dag als een korte activiteit gewijd aan beweging en ontspanning. U kunt de intensiteit aanpassen aan uw mogelijkheden, zonder aan te dringen op bewegingen die pijn veroorzaken. Het enige wat je nodig hebt is een matje en een paar vrije minuten. Uw rug, vooral na acht uur achter de computer, kan de verandering van programma waarderen.
