Een half uur touwtjespringen kan ervoor zorgen dat een persoon van 30 kilo ongeveer 385 calorieën consumeert. Als je tegelijkertijd met 8 kilometer per uur loopt, verbruik je zo’n 300. Een interessant verschil, althans op papier. Want een halfuurtje springen zonder te stoppen is al een prestatie die enige training vergt.
Hardlopen blijft een van de meest effectieve activiteiten om calorieën te verbranden, maar er is veel concurrentie. Zwemmen, roeien, kickboksen en zelfs sommige krachtoefeningen kunnen een vergelijkbaar of hoger brandstofverbruik opleveren, vooral als de intensiteit toeneemt. Dit wordt bevestigd door de gegevens van Compendium van fysieke activiteiteneen wetenschappelijke catalogus die meer dan duizend fysieke activiteiten verzamelt en hun energieverbruik schat.
Voordat u begint een verduidelijking: de aangegeven calorieën zijn schattingen die betrekking hebben op een persoon van 70 kilo. Het verbruik verandert op basis van gewicht, fysieke voorbereiding, snelheid en pauzes. Kortom: een half uur trainen betekent niet noodzakelijkerwijs een half uur continu bewegen.
Touwtjespringen
Een touw, een paar schoenen en voldoende ruimte om te springen. Bij deze oefening zijn benen, kuiten, schouders en buikspieren betrokken, terwijl ook de coördinatie en het uithoudingsvermogen worden verbeterd. In een hoog tempo kan hij in een half uur ongeveer 385 calorieën verbranden, meer dan bij een gematigde run van dezelfde duur. Het voordeel is dat het vrijwel overal beoefend kan worden. Degenen die beginnen moeten echter korte reeksen sprongen en pauzes afwisselen, waarbij de tijd geleidelijk wordt verlengd.
HIIT, hoge intensiteitstraining
HIIT wisselt zeer uitdagende oefeningen af met korte herstelperioden. Een sessie kan bestaan uit squats, lunges, buigingen en sprongen, die snel achter elkaar worden uitgevoerd. Het calorieverbruik kan hoog zijn, vooral als bij oefeningen meerdere spieren tegelijk betrokken zijn. Veel hangt af van de lengte van de pauzes: twintig minuten intensieve training kan heel anders zijn dan twintig minuten waarin je vooral op adem komt. Voor degenen die niet erg getraind zijn, zijn er eenvoudigere versies, zonder sprongen en met langere herstelperioden.
Ik zwem
Bij zwemmen is bijna het hele lichaam betrokken, van de armen tot de benen, via de rug en de buikspieren. Water ondersteunt ook een deel van het lichaamsgewicht, waardoor de belasting op de gewrichten wordt verminderd. Ook hier is het tempo van belang. Dertig minuten snel zwemmen kan ervoor zorgen dat iemand van 70 kilo ongeveer 343 calorieën verbruikt, terwijl een ontspannen zwembeurt rond de 200 stopt. Een paar ontspannende baantjes trekken en een aanhoudende vrije slag zwemmen zijn blijkbaar twee nogal verschillende trainingen.
Roeier
Als je ernaar kijkt, lijkt het op een armoefening. En in plaats daarvan komt de duw tijdens een correcte rij voornamelijk uit de benen, terwijl de rug, buikspieren en armen de beweging voltooien. Met de roeitrainer train je dus tegelijkertijd verschillende spiergroepen en het cardiovasculaire systeem. Bij een gematigd tempo kost het over het algemeen minder dan een hardloopsessie, terwijl een bijzonder intensieve sessie in een half uur meer dan 350 calorieën kan bevatten voor een persoon van 70 kilo. Let op de techniek: alleen met je armen aan de halter trekken maakt de training niet effectiever.
Kickboksen
Stoten, trappen, rotaties van de romp en continue bewegingen. Kickboksen combineert cardiovasculaire oefeningen, kracht en coördinatie, waarbij een groot deel van de spieren betrokken is. Volgens het Compendium gewijd aan sportactiviteiten kan een kickbokssessie een aanzienlijk energieverbruik vergen, dat nog verder toeneemt tijdens veeleisendere trainingen. Combat cardio-lessen, die veel bewegingen van vechtsporten omvatten zonder dat er noodzakelijkerwijs een tegenstander bij betrokken is, kunnen ook een goed alternatief zijn voor hardlopen.
Burpees
Je laat jezelf zakken, plaatst je handen op de grond, brengt je benen naar achteren en springt dan weer omhoog. Eenvoudig te beschrijven, beslist minder te herhalen. Burpees activeren je benen, bilspieren, buikspieren, schouders en armen, waardoor je hartslag snel stijgt. Ze worden doorgaans in korte series uitgevoerd, afgewisseld met recuperaties. Het calorieverbruik is dus afhankelijk van het aantal herhalingen en de intensiteit. Voor beginners zijn er ook versies zonder springen, die minder veeleisend zijn voor de gewrichten.
Circuittraining met gewichten
Squats, deadlifts, rows en overhead presses hebben één ding gemeen: er zijn meerdere spiergroepen tegelijk betrokken. Door ze in een circuit te organiseren, met korte pauzes tussen de ene oefening en de andere, wordt ook de cardiovasculaire inspanning vergroot. Een intensief circuit kan veel calorieën verbruiken, hoewel het resultaat afhangt van de gebruikte gewichten, snelheid en herstel. Dan is er nog een voordeel: met deze vorm van trainen werk je ook aan de spierkracht, wat belangrijk is om actief en gezond te blijven.
Kettlebell-schommelingen
De kettlebell is een kanonskogelachtig gewicht met een handvat. Bij de oefening swing wordt gemaakt om voor het lichaam te zwaaien door op de heupen te duwen. De beweging betreft voornamelijk de billen, dijen en buikspieren, waarbij tegelijkertijd cardiovasculaire kracht en uithoudingsvermogen vereist zijn.
Intensieve kettlebell-training kan een aanzienlijk energieverbruik vergen. Vooral schommels kunnen theoretisch in een half uur ongeveer 343 calorieën verbranden voor een persoon van 70 pond, waarbij een vlot tempo wordt aangehouden. De beweging moet beginnen vanaf de heupen, waarbij wordt vermeden dat het gewicht alleen met de armen wordt opgetild. Met de juiste techniek kunt u de juiste spieren aanspreken en veilig trainen.
Welke oefeningen verbranden echt meer calorieën dan hardlopen?
Het hangt vooral af van de snelheid waarmee je loopt. Als we als referentie een gemiddelde hardloopsnelheid van ongeveer 8 km/u nemen, kan touwtjespringen, snel zwemmen of met een hoge intensiteit roeien meer energie vergen voor dezelfde hoeveelheid tijd. Door de snelheid van de race te verhogen verandert de vergelijking echter. En hetzelfde gebeurt als je de pauzes tussen de oefeningen in ogenschouw neemt.
Bovendien betekent het consumeren van meer calorieën tijdens een sessie niet noodzakelijkerwijs betere fitnessresultaten. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat volwassenen minstens 150-300 minuten matige fysieke activiteit per week krijgen, of 75-150 minuten krachtige activiteit, samen met spierversterkende oefeningen.
De keuze moet daarom ook afhangen van de fysieke voorbereiding, persoonlijke doelen en het plezier van trainen. Omdat touwtjespringen ook meer calorieën kan verbranden dan hardlopen. Maar als we na tien minuten besluiten het voor altijd in een la te laten liggen, duurt het voordeel niet lang.
