Vijf keer opstaan uit een stoel zonder je armen te gebruiken is een van de tests die worden gebruikt om de spierkracht bij oudere volwassenen te evalueren. Het lijkt een eenvoudig gebaar, totdat het moeilijk begint te worden. De Europese consensus EWGSOP2 over sarcopenie stelt krachtverlies centraal in de diagnose: de vermindering van de spiermassa dient dan om dit te bevestigen, terwijl een verslechtering van de fysieke prestaties de meest ernstige vormen aangeeft.
Bovendien hebben de spieren bij het ouder worden de neiging minder te reageren op de prikkels van eiwitten die via de voeding worden ingenomen. Het is de zogenaamde anabole resistentie. Kortom: de aminozuren komen aan, maar er is een robuustere stimulans nodig om het spierweefsel met dezelfde efficiëntie nieuwe eiwitten te laten opbouwen. Dit is een van de redenen waarom de ESPEN-richtlijnen voor geriatrische voeding aangeven dat de eiwitbehoeften van ouderen over het algemeen hoger zijn dan de minimumvereisten voor jongere volwassenen.
Leucine zet het signaal aan, zonder wonderen te verrichten
Onder de essentiële aminozuren is er één die veel aandacht heeft getrokken: leucine. Neemt deel aan de activering van cellulaire mechanismen die de synthese van spiereiwitten reguleren, met name via het mTOR-complex. Vandaar het beeld van de ‘lont’ die het proces verlicht. Het werkt goed als metafoor. Iets minder als de zekering als complete oplossing wordt verkocht.
Een meta-analyse die in 2025 in Nutrients werd gepubliceerd, verzamelde tien gerandomiseerde klinische onderzoeken en één prospectieve studie bij mensen ouder dan 65 jaar met sarcopenie. Over het geheel genomen kwamen er gunstige signalen naar voren op het gebied van de grijpkracht, de spiermassa van de ledematen en de loopsnelheid. Dezelfde auteurs classificeren het bewijsmateriaal echter als van lage kwaliteit en benadrukken dat de effecten van leucine veel beperkter worden wanneer het alleen wordt gebruikt, zonder andere interventies.
De gegevens komen overeen met eerdere beoordelingen. Studies naar geïsoleerde leucine hebben inconsistente resultaten opgeleverd, terwijl interventies die het in complete eiwitten, andere voedingsstoffen en fysieke activiteit integreren vaak interessantere resultaten opleveren. Het verschil doet ertoe: voor het opbouwen van nieuw spiereiwit zijn alle essentiële aminozuren nodig, plus voldoende energie. Een enkele schakelaar kan het licht aanzetten; zonder elektrisch systeem tast je nog steeds in het duister.
Leucine komt van nature voor in wei- en zuivelproducten, eieren, vlees en vis, maar ook in sojabonen, lupines, pinda’s en peulvruchten. Om deze reden betekent praten over leucine niet automatisch praten over potten en maatbekers.
In onderzoeken werken eiwitten en lichaamsbeweging het beste samen
De meest solide gegevens komen uit de combinatie met fysieke activiteit. Een netwerkmeta-analyse gepubliceerd in Grenzen in de voeding vergeleek 35 gerandomiseerde klinische onderzoeken bij in totaal 2.331 ouderen met sarcopenie, gediagnosticeerd volgens internationale criteria. Interventies die beweging en voedingsondersteuning combineerden, behaalden de beste resultaten op het gebied van grijpkracht, loopsnelheid en appendiculaire spiermassa. Lichaamsbeweging alleen leverde nog steeds voordelen op; eiwitsuppletie zonder inspanning verbeterde enkele parameters, zonder een significante toename van de appendiculaire spiermassa te veroorzaken.
Er staat echter een asterisk die groot genoeg is om ruimte direct naast het resultaat te verdienen: de auteurs beoordelen de algehele zekerheid van het bewijsmateriaal als laag tot zeer laag. De programma’s, doseringen, supplementen en duur van de onderzoeken verschillen sterk van elkaar. De richting lijkt interessant, het universele recept nog niet.
Een meta-analyse uit 2024 van thuiswonende oudere volwassenen met sarcopenie vond een toename van de spiermassa en kracht bij interventies die eiwitsuppletie en weerstandsoefeningen combineerden, maar gebaseerd op slechts acht onderzoeken en 854 deelnemers. Andere recente onderzoeken hebben ook verbeteringen in spiermassa en grijpkracht gevonden wanneer eiwitten en lichaamsbeweging werden gecombineerd, maar onderstreepten de nog steeds beperkte kwaliteit van het beschikbare bewijsmateriaal.
Lopen blijft waardevol voor de cardiovasculaire gezondheid, het metabolisme en de autonomie. Voor de spieren worden in onderzoeken naar sarcopenie echter vooral weerstandsoefeningen gebruikt: gewichten die passen bij de mogelijkheden, elastische banden, oefeningen voor het vrije lichaam of bewegingen zoals opstaan en gaan zitten uit een stoel. Voor kwetsbare mensen, met evenwichtsproblemen of eerdere valpartijen, is het improviseren van een sportschool in de woonkamer misschien niet het slimste idee: intensiteit en progressie moeten worden aangepast aan de individuele omstandigheden.
Hoeveel eiwitten heb je nodig na je 65e?
De ESPEN-indicaties bevelen aan om ouderen minimaal ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te garanderen. Voor een gezonde oudere wordt doorgaans 1-1,2 gram per kilo aangeraden; in aanwezigheid van acute of chronische ziekten, wonden, ondervoeding of herstel kan het 1,2-1,5 gram bereiken, met een adequate klinische evaluatie. Voor een persoon van 70 kilo betekent dit bij goede gezondheid ongeveer 70-84 gram per dag. Het is geen recept dat met een rekenmachine moet worden toegepast op iemand die 65 wordt.
Ook de verdeling over de dag wordt onderzocht. Een onderzoek uit 2024 naar de hoeveelheid en distributie van eiwitten rapporteert experimenten waarbij bij oudere volwassenen maaltijden met ongeveer 2,8 tot 3 gram leucine, ongeveer gelijk aan 30 gram hoogwaardig eiwit, een scherpere respons op de spiereiwitsynthese produceerden. De auteurs waarschuwen echter dat het omzetten van deze metabolische respons van een paar uur in een zekerheid over het jarenlang behouden van spiermassa een sprong is die de gegevens nog niet toelaten. De 30 gram per maaltijd is daarom een referentie die in het laboratorium is bestudeerd, en niet een nieuwe tabel van de voedingswetgeving.
Dan is er nog het nierprobleem. De KDIGO-richtlijnen voor chronische nierziekten uit 2024 bevelen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram per dag aan voor volwassenen met chronische nierziekte in de stadia G3-G5 en adviseren om een inname van meer dan 1,3 gram per kilogram te vermijden bij mensen met een risico op progressie. Bij ouderen met kwetsbaarheid of sarcopenie vereist dezelfde richtlijn echter een individuele evaluatie, omdat het te veel verminderen van eiwitten een probleem kan opleveren aan de andere kant.
Als een stoel iets begint te zeggen
Sarcopenie verschijnt niet noodzakelijkerwijs op de schaal. Je kunt een normaal gewicht hebben, overgewicht hebben en toch weinig kracht of spiermassa hebben. Toenemende moeite met opstaan uit een stoel, langzamer lopen, verlies van kracht in de handen en herhaaldelijk vallen zijn tekenen die een evaluatie kunnen rechtvaardigen. De EWGSOP2-consensus maakt gebruik van grijpkracht en de stoeltest met vijf standen om een mogelijke vermindering van de kracht te identificeren; de diagnose vereist dan een evaluatie van de kwantiteit of kwaliteit van de spier.
Leucine speelt daarom een reële en interessante biologische rol. Recent onderzoek laat echter weinig ruimte om zich voor te doen als een magisch poeder. Oudere spieren lijken beter te reageren als ze voldoende eiwitten binnenkrijgen en vooral regelmatig moeten werken. De zekering kan ook branden. Dan moet je iets hebben om te beginnen.
