Beter eten betekent niet alleen vaker kiezen voor groenten en fruit. Ook kan het belangrijk zijn om zoveel mogelijk te variëren met wat we op tafel brengen. Uit dit idee is de zogenaamde “30 planten per week challenge” voortgekomen, een voedingstrend die je uitnodigt om gedurende zeven dagen minstens 30 verschillende voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong te consumeren.
Het lijkt misschien slechts een trend die op sociale media wordt geboren, maar achter dit getal schuilt feitelijk belangrijk wetenschappelijk onderzoek naar de darmmicrobiota.
Wat is de uitdaging van 30 planten?
De regel is heel eenvoudig: probeer binnen een week 30 verschillende soorten plantaardig voedsel te eten. Het betekent niet dat je 30 porties groenten moet eten of zelfs enorme hoeveelheden voedsel moet consumeren. Het doel is om de variatie van het dieet te vergroten.
Het kan daarbij gaan om groenten en fruit, maar ook peulvruchten, volle granen, gedroogd fruit, zaden, aromatische kruiden en specerijen. In de praktijk kan een handvol noten al een toevoeging zijn, net als een portie kikkererwten, een salade met rucola, een bord haver of een ander fruit dan het fruit dat de dag ervoor is gegeten.
Het idee is vooral populair geworden omdat het van voedselvariatie een soort spel maakt: in plaats van calorieën te tellen of voedsel te elimineren, probeer je eenvoudigweg nieuwe planten aan je week toe te voegen.
Van microbiota-onderzoek tot sociale media
De oorsprong van het beroemde getal 30 is terug te voeren op‘Amerikaans darmprojecteen van de grootste onderzoeksprojecten naar het menselijk microbioom, waarvan de resultaten in 2018 werden gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift mSystemen.
De onderzoekers analyseerden de monsters en eetgewoonten van meer dan 10.000 deelnemers, waarbij ze ook de relatie observeerden tussen de verscheidenheid aan geconsumeerde plantaardige voedingsmiddelen en de samenstelling van de darmmicrobiota. Mensen die aangaven meer dan 30 verschillende soorten planten per week te eten, hadden een grotere microbiële diversiteit dan degenen die er 10 of minder consumeerden.
Vanaf dat moment verdween het concept van “30 planten per week” uit het domein van onderzoek en werd het een echt voedseldoel dat het proberen waard was.
De verspreiding op sociale media is goed gedocumenteerd. In 2025 vertelde ProVeg International bijvoorbeeld hoe, na de release van de Netflix-documentaire “Hack je gezondheid: de geheimen van je darmen“, het thema van 30 planten verscheen steeds vaker op Instagram, tot het punt dat de auteur ertoe werd aangezet de uitdaging persoonlijk aan te gaan.
De trend heeft ook zijn intrede gedaan in de wereld van voeding en catering: in 2025 beschreef FoodNavigator “30 planten per week” als een groeiende trend, ook ondersteund door Britse voedselpopulariseringscijfers.
En het fenomeen lijkt nog niet te zijn geëindigd: in 2026 wordt de uitdaging nog steeds voorgesteld via trackers, recepten en initiatieven gewijd aan plantaardige voorstellen.
Bekijk dit bericht op Instagram
Waarom variatie belangrijk kan zijn voor de microbiota
Onze darmen herbergen een enorme gemeenschap van micro-organismen die voortdurend interageren met wat we eten. In feite leveren de verschillende planten vezels, polyfenolen en andere stoffen die door darmmicro-organismen kunnen worden gebruikt. Het vergroten van de verscheidenheid aan plantaardige bronnen betekent daarom dat er een breder scala aan voedingsstoffen en verbindingen beschikbaar moet worden gesteld aan de microbiota.
Het Microsetta Initiative van de Universiteit van Californië in San Diego, dat de erfenis van het American Gut Project overneemt, legt uit dat mensen die aangaven minstens 30 verschillende soorten planten per week te consumeren, in hun dataset een grotere diversiteit aan microbiota hadden vergeleken met degenen die minder consumeerden.
Maar wees voorzichtig: een grotere diversiteit van de microbiota betekent niet automatisch een betere gezondheid, en vooral niet dat er een drempel is waarboven onze darm plotseling ‘gezond’ wordt.
Kortom, het getal 30 is geen magische drempel. Dit is precies het punt dat de moeite waard is om te verduidelijken.
Uit het onderzoek uit 2018 bleek een verband tussen de verscheidenheid aan geconsumeerde planten en de kenmerken van de microbiota. Het is niet bewezen dat het eten van precies 30 planten per week je gezondheid verbetert, noch dat 30 het minimum aantal is dat nodig is voor gezonde darmen.
Zelfs de Guardian heeft in een diepgaande analyse die in juli 2026 werd gepubliceerd de beroemde drempel opnieuw onder de loep genomen: volgens de in het artikel aangehaalde experts is het getal 30 tamelijk willekeurig. In feite heeft het onderzoek niet systematisch 10, 20, 30 en 35 planten vergeleken om een precies keerpunt te identificeren.
Dan is er nog een belangrijke beperking: het is een observationeel onderzoek. Mensen die een grote verscheidenheid aan groenten eten, kunnen ook andere gewoonten hebben die verband houden met een betere gezondheid, van fysieke activiteit tot slapen tot de algehele consumptie van minder ultrabewerkt voedsel. Om deze reden kunnen we niet zeggen dat het simpele feit van het overschrijden van de 30 de waargenomen verschillen bepaalde.
Bekijk dit bericht op Instagram
Dus is het het proberen waard?
Ja, maar zonder het getal in een nieuwe voedselobsessie te veranderen. De interessantste boodschap van de challenge is niet zozeer “je moet de 30 halen”, maar eerder “probeer meer variatie te eten”.
Als we doordeweeks altijd dezelfde groenten, hetzelfde fruit en dezelfde granen eten, kunnen we gewoon proberen iets te veranderen. Kikkererwten in plaats van bonen, haver in plaats van de gebruikelijke granen, een handvol noten, pompoenpitten, een andere seizoensgroente, nog een paar aromatische kruiden.
Zelfs als je nog geen 30 bent, kan het geleidelijk vergroten van de variatie een eenvoudige manier zijn om de algehele kwaliteit van je dieet te verbeteren.
Wat kunnen we tellen in de 30 planten?
Aan 30 enorme borden salade hoef je niet te denken. De lijst kan veel gemakkelijker groeien dan het lijkt:
Je hoeft niet eens van de ene op de andere dag een revolutie teweeg te brengen in je dieet. Een ontbijt met haver, zaden en bessen, een salade verrijkt met peulvruchten en zaden als lunch en een diner met verschillende groenten kunnen het aantal geconsumeerde planten in de loop van de week al aanzienlijk verhogen.
Bronnen: American Gut Project / Microsetta Initiative – Universiteit van Californië, San Diego
