Rugpijn is een van die aandoeningen waar iedereen vroeg of laat mee te maken krijgt. Urenlang achter de computer zitten, weinig lichamelijke activiteit, langdurig vasthouden van houdingen, maar ook verkeerd uitgevoerde bewegingen kunnen de wervelkolom belasten. Het is dan ook niet verwonderlijk dat rugklachten tot de meest voorkomende aandoeningen van het bewegingsapparaat behoren en tevens een van de meest voorkomende oorzaken van verzuim zijn.
Het goede nieuws is dat je, naast het ondernemen van actie als er pijn optreedt, elke dag veel kunt doen om je rug mobiel te houden en de spieren die deze ondersteunen sterk te houden. Je hebt niet per se lange trainingen of speciale apparatuur nodig; zelfs enkele eenvoudige gewoontes en een paar oefeningen kunnen onderdeel worden van je dagelijkse routine.
Dr. Markus Klingenberg, specialist in orthopedie en traumachirurgie, met bijzondere ervaring in arthroscopische chirurgie en de conservatieve behandeling van artrose, legt uit welke hij persoonlijk beoefent. Klingenberg vertelde zijn routine en zijn advies in een artikel gepubliceerd op Focus Online (Duitse versie), specifiek gewijd aan de gezondheid van de rug.
De eerste regel: beweeg de hele dag door
Volgens de orthopedisch chirurg wordt een gezonde rug in de eerste plaats opgebouwd door dagelijkse gewoontes. Het betekent niet noodzakelijkerwijs dat u zich elke dag aan een intensieve training moet wijden; zelfs regelmatig bewegen en stoppen met een sedentaire levensstijl kunnen een verschil maken.
Klingenberg zegt dat wanneer hij activiteiten doet waarbij hij moet zitten, hij minstens elke 30 minuten een korte pauze probeert te nemen om te bewegen. Het kiezen van de trap in plaats van de lift en het opnemen van een wandeling in je lunchpauze zijn ook handige kleine tips.
De dokter geeft echter toe dat zelfs hij deze laatste gewoonte niet altijd perfect kan respecteren. Een interessant detail, want de boodschap is niet om een perfecte routine te volgen, maar om de tijd die je stilstaat zoveel mogelijk te beperken.
Voor degenen die lange uren aan een bureau werken, raadt Klingenberg ook aan om, indien mogelijk, een werkplek te gebruiken waarop u kunt afwisselen tussen zitten en staan.
De drie oefeningen om de wervelkolom mobiel te houden
In zijn routine besteedt de arts bijzondere aandacht aan de thoracale wervelkolom, een gebied dat, volgens zijn ervaring, sterk kan worden aangetast door de vele uren die hij zit.
De mobiliteit van het thoracale deel houdt ook verband met de werking van de andere delen van de wervelkolom: het cervicale deel werkt van bovenaf, terwijl het lumbale deel zijn invloed van onderaf uitoefent. Om deze reden stelt Klingenberg enkele eenvoudige bewegingen voor om dit gebied flexibel te houden.
1. Verlenging van de thoracale wervelkolom
De eerste oefening wordt zittend uitgevoerd. U moet uw rug recht houden en uw benen gekruist, uw handen achter uw hoofd plaatsen en het thoracale deel van uw wervelkolom voorzichtig strekken terwijl u op de rugleuning leunt. De positie moet ongeveer 15-60 seconden worden vastgehouden, twee of drie keer.
Het doel is niet om de beweging te forceren, maar om geleidelijk aan te werken aan de mobiliteit van de bovenrug.
2. Torsorotaties
Terwijl u nog steeds zit, met uw handen gekruist op uw borst en uw romp rechtop, draait u langzaam uw romp eerst naar de ene kant en dan naar de andere kant. Klingenberg raadt aan om elke rotatie te begeleiden met een uitademing en de oefening drie keer gedurende ongeveer een minuut uit te voeren.
Nogmaals, bewegingscontrole is belangrijker dan snelheid.
3. Koekat
Het is de klassieke oefening die op handen en voeten wordt uitgevoerd. Vanuit deze positie wisselen een ronde rug, vergelijkbaar met de boog van een kat, en een rug die subtiel gebogen is, elkaar langzaam af. De beweging moet ongeveer een minuut rustig worden uitgevoerd, zonder schokken.
Voor Klingenberg is juist de kwaliteit van de beweging belangrijk, je moet niet proberen de oefening zo snel mogelijk uit te voeren, maar deze bewust en gecontroleerd uitvoeren.
Kernoefeningen
Mobiliteit is echter niet het enige element waaraan gewerkt moet worden. Om de wervelkolom voldoende te ondersteunen is het volgens Klingenberg ook belangrijk om sterke en stabiele kernspieren te hebben.
Om deze reden stelt hij drie oefeningen voor die zonder apparatuur kunnen worden uitgevoerd.
Plank op de onderarmen
In de onderarmplank moet het lichaam uitgelijnd blijven, ondersteund door de onderarmen en tenen. De arts stelt voor om de positie 30 seconden vast te houden en dit drie keer te herhalen.
Voor degenen die al getraind zijn, biedt het ook een meer uitdagende variant, waarbij je vanuit een positie vergelijkbaar met die van push-ups afwisselend één knie naar de tegenoverliggende schouder brengt.
Zijplank
De tweede oefening is zijdelingse ondersteuning. Je rust op één elleboog en onderarm, waarbij je je benen en romp op één lijn houdt en je bekken omhoog brengt. De positie moet aan elke kant ongeveer 30 seconden worden aangehouden, driemaal herhaald.
Met deze beweging kunt u werken aan de laterale stabiliteit van de romp.
Bekken lift
De derde oefening is de glute bridge. Begin door op je rug te liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Door de billen samen te trekken, tilt u uw bekken op totdat u een zo ononderbroken lijn creëert tussen uw romp en benen. Dan keer je langzaam terug naar de vloer.
Klingenberg adviseert 15 herhalingen voor drie sets, waarbij vooral aandacht moet worden besteed aan de gecontroleerde fase van de beweging.
Bewegingen van het hele lichaam
De routine van de arts stopt niet bij specifieke oefeningen voor de wervelkolom en de romp. Als hij tijd heeft, neemt hij ook enkele bewegingen op waarbij het hele lichaam betrokken is.
Hiertoe behoort de achterwaartse uitval, uitgevoerd door één been naar achteren te brengen terwijl de armen boven het hoofd worden geheven. Er zijn 15 herhalingen per kant, voor drie sets.
Een andere oefening is de one-legged deadlift: balancerend op één been kantel je je romp naar voren terwijl je je rug recht houdt en breng je tegelijkertijd het andere been naar achteren. De beweging moet langzaam en onder controle worden uitgevoerd.
Ten slotte is er de zogenaamde “goedemorgen”, een beweging waarbij u, beginnend met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw romp naar voren kantelt terwijl u uw rug recht houdt en vervolgens terugkeert naar de uitgangspositie. Klingenberg stelt drie sets van tien herhalingen voor.
Naast het aantal herhalingen of seconden van onderhoud is er een indicatie dat alle door Klingenberg voorgestelde oefeningen terugkomen: een langzame en gecontroleerde beweging is beter dan een beweging die snel en zonder aandacht wordt uitgevoerd.
Goed voor je rug zorgen betekent niet noodzakelijk dat je uren in de sportschool doorbrengt. Bovenal betekent het dat je vermijdt de hele dag onbeweeglijk door te brengen, een goede mobiliteit te behouden en de spieren te versterken die de romp helpen ondersteunen.
Uiteraard zijn deze oefeningen niet voor iedereen geschikt. Als u pijn heeft, al gediagnosticeerde rugklachten heeft of twijfelt over de juiste uitvoering, is het raadzaam een arts of fysiotherapeut om advies te vragen voordat u deze in uw routine opneemt.
