Lang zitten is het normale landschap van deze tijd geworden. Bureau, auto, bank, telefoon in de hand, de ene vergadering na de andere, het diner achter het scherm genuttigd omdat de stoel nu het natuurlijke verlengstuk van het lichaam lijkt. De sedentaire levensstijl komt zo binnen, zonder enig geluid te maken. Het wordt verward met werk, met rust, met de gewoonte om ’s avonds aan te komen en veel minder te hebben gewandeld dan we ons voorstellen.
Een nieuwe studie gepubliceerd in PLOS-geneeskunde we hebben daar precies naar gekeken: de tijd die we doorbrengen met zitten of liggen terwijl we wakker zijn, en vooral hoe die tijd zich ophoopt. Stilstaan gedurende lange blokken van meer dan 30 minuten ging gepaard met een hoger risico op overlijden door kanker. Het doorbreken van die blokken met een lichte beweging, zelfs een heel eenvoudige, werd in plaats daarvan geassocieerd met een lager risico. Het werk analyseerde 91.292 deelnemers van de UK Biobank, gevolgd met een accelerometer en gevolgd gedurende een mediane periode van 12,38 jaar.
Het gewicht van de stille uren
De wetenschappelijke definitie van sedentair gedrag omvat wakkere activiteiten die worden uitgevoerd met een zeer laag energieverbruik: zitten, liggen, liggen. In de nieuwe studie maakten onderzoekers onderscheid tussen langdurig sedentair gedrag en onderbroken sedentair gedrag, in een poging te begrijpen of twee mensen met veel uren rust gedurende de dag verschillende risicoprofielen zouden kunnen hebben, afhankelijk van de verdeling van die tijd.
Er moet met voorzichtigheid worden omgegaan met centrale gegevens. Elk extra uur per dag van langdurig sedentair gedrag ging gepaard met een relatieve toename van het risico op overlijden door kanker van ongeveer 9-10%. Integendeel, elk extra uur onderbroken sedentaire levensstijl ging gepaard met een lager risico. Het verschil zit hem in kleine gebaren, die vaak als vervelende onderbrekingen worden opgevat: opstaan, een paar minuten lopen, huishoudelijk werk doen, water halen, van het ene gesprek naar het andere gaan.
Het meest concrete deel van het onderzoek betreft vervangingen. Het vervangen van één uur per dag van langdurig sedentair gedrag door lichte activiteit ging gepaard met een 12% lager risico op overlijden door kanker. Het vervangen van 30 minuten door matige activiteit, zoals wandelen in een normaal tempo, ging gepaard met een vermindering van 8 procent. Vijf minuten krachtige activiteit in plaats van vijf minuten stilstaan laat ook een sterker, gunstiger verband zien. In de praktijk telt naast gestructureerde oefeningen ook gewone beweging, het soort dat vaak uit de dag verdwijnt zonder dat we het beseffen.
Sta op voordat er weer een halfuur voorbij is
Voorzichtigheid blijft geboden. Het onderzoek is observationeel: het laat verbanden zien, zonder een directe oorzaak-gevolg relatie aan te tonen. De auteurs wijzen zelf op verschillende beperkingen, waaronder mogelijke resterende verstorende factoren, de zogenaamde “gezonde vrijwilligersvooroordelen” van de UK Biobank en een activiteitsmeting gebaseerd op zeven dagen accelerometertesten. Het apparaat registreerde beweging, zonder te onderscheiden of een persoon stilstond vanwege werk, autorijden, televisie kijken of om andere redenen.
Daarom moet het onderzoek zonder snelkoppelingen worden beschreven. Een half uur achter elkaar zitten moet worden opgevat als een signaal dat moet worden waargenomen binnen een bredere dag, bestaande uit voeding, slaap, stress, werk, vrije tijd en reële bewegingsmogelijkheden. De nuttige boodschap is eenvoudiger en preciezer: lange perioden van dagelijkse immobiliteit verdienen aandacht, vooral als ze de regel worden.
De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie vertellen volwassenen al dat ze de sedentaire tijd moeten verminderen en vervangen door fysieke activiteit van welke intensiteit dan ook, en dat ze wekelijkse doelen van matige of krachtige beweging moeten bereiken. Dit onderzoek voegt daar een praktisch detail aan toe: de duur van stilstaande blokken kan impact hebben. Het maakt natuurlijk uit hoeveel we bewegen. Het maakt ook uit hoe lang we stil blijven voordat we dat doen.
Voor wie aan een bureau werkt, is de mogelijke correctie klein en concreet. Sta elke 30 of 45 minuten op, loop tijdens een telefoongesprek, doe twee minuten aan lichaamsbeweging tussen de ene vergadering en de andere, vermijd altijd achter de computer te eten, verander enkele micropauzes in echte uitstapjes. Geen revolutie, geen retoriek van wilskracht. Gewoon een verandering in de omgeving en gewoonten, eenvoudig genoeg om zelfs op drukke dagen stand te houden.
De moderne sedentaire levensstijl heeft dit specifieke ding: het lijkt onschadelijk omdat het samenvalt met veel respectabele dingen, van werk tot herstellen na een zware dag. Vervolgens herinneren de gegevens ons eraan dat het lichaam daar blijft, minuten bij elkaar opgeteld. Zo nu en dan is het beter om het te onderbreken.
Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in:
