We weten heel goed, en we vermelden het vaak in onze artikelen, dat fysieke activiteit het ‘geheim’ is van een lang en gezond leven, en dat het essentieel is om je hele leven lang te blijven bewegen, zelfs als je ouder bent.
Het is duidelijk dat het humeur en de weerstand die we kunnen hebben als we twintig of dertig jaar oud zijn, niet hetzelfde zijn als die we zullen hebben als we zestig of zeventig jaar oud zijn. Naarmate de jaren verstrijken en de veranderingen die ons lichaam ondergaat, moet ook onze fysieke activiteit veranderen.
Wat is de meest geschikte training om gezond te blijven als je boven de zestig bent? Dat vroegen de onderzoekers zich afUniversiteit van Buffalowat bewijst dat je niet elke dag kilometers hoeft te lopen om je goed te voelen.
De studie
Om deze resultaten te bereiken selecteerden de onderzoekers een steekproef van bijna 6.000 Amerikaanse vrouwen tussen 63 en 99 jaar.
Voor elke vrouw werd de uitgevoerde fysieke activiteit, de tijd besteed aan sedentaire activiteiten (zoals tv kijken of lezen) en het risico op hartfalen bijgehouden.
Alle deelnemers aan het onderzoek droegen een versnellingsmeter op hun heup om de tijd en het type fysieke activiteit te meten, die door de onderzoekers werd geclassificeerd in:
Wat het risico op hartfalen betreft, werd in het onderzoek echter rekening gehouden met het meest voorkomende type aandoening, namelijk hartfalen met behouden ejectiefractie (HFpEF).
Dit is een veel voorkomende aandoening, vooral bij oudere vrouwen, en er zijn momenteel weinig gevestigde behandelingsopties – wat de rol van primaire preventie nog belangrijker maakt voor een goede kwaliteit van leven.
Tijdens een gemiddelde follow-up van 7,5 jaar werden onder de deelnemers 407 gevallen van hartfalen, bevestigd door een klinische diagnose, geïdentificeerd.
De resultaten
Uit een vergelijking van de gegevens met betrekking tot het type fysieke activiteit dat wordt uitgevoerd en die met betrekking tot het risico op hartfalen, blijkt dat dit risico gemiddeld 12% lager was voor elke 70 minuten per dag die werd besteed aan activiteit met lichte intensiteit en 16% lager voor elke 30 minuten per dag die werd besteed aan activiteit met matige tot krachtige intensiteit.
Daarentegen werd ieder anderhalf uur sedentair gedrag gemiddeld geassocieerd met een 17% groter risico op hartfalen.
Bij oudere vrouwen worden hogere hoeveelheden activiteit met matige intensiteit geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van hartfalen met behoud van de ejectiefractie, ongeacht demografische en klinische factoren die verband houden met het risico op hartfalen – legt Michael LaMonte, een van de auteurs van het onderzoek, uit.
Maar het is niet genoeg om mensen aan te moedigen om aan lichaamsbeweging te doen; het is essentieel om hen advies te geven over wat ze moeten doen en hoe lang ze dat moeten doen.
Om deze reden hebben onderzoekers een soort fysieke activiteit geïdentificeerd, of beter gezegd een aantal stappen, die ideaal is om het risico op het ontwikkelen van hartfalen te verlagen.
Het communiceren van de hoeveelheid activiteit is altijd een uitdaging om op te nemen als onderdeel van klinische en volksgezondheidsaanbevelingen”, legt LaMonte verder uit.
Dagelijkse stappen zijn gemakkelijk te begrijpen en kunnen worden gemeten door een verscheidenheid aan wearables op consumentenniveau, zodat mensen hun fysieke activiteitenniveau kunnen volgen.
Volgens onderzoekers is het zetten van 2.500 stappen per dag voldoende om het risico op het ontwikkelen van hartfalen aanzienlijk te verminderen.
Het is interessant om te weten dat de intensiteit van de stap geen invloed heeft op de effectiviteit van de wandeling, die daarom zelfs door minder getrainde mensen of door mensen met loopproblemen winstgevend kan worden uitgevoerd.
2.500 stappen per dag: makkelijker dan je denkt
Het goede nieuws is dat 2.500 stappen geen speciale wandeling vereisen: in de meeste gevallen zijn de normale activiteiten van de dag al voldoende om ze te bereiken zonder dat je het zelfs maar beseft.
Winkelen in de supermarkt, door de gangpaden lopen en terugkeren naar de auto, komt neer op ongeveer 800-1.000 stappen. Zelfs als je de hond maar 15 minuten uitlaat, krijg je er nog eens 1.500 bij. Het bereiden van de lunch en het opruimen van de keuken kost ongeveer 300-400. Thuis meerdere malen de trap op en af gaan gedurende de dag draagt bij aan nog eens 200-300 stappen.
In de praktijk kan een normale dag thuis – zelfs zonder de deur uit te gaan – heel dicht in de buurt van de drempel van 2.500 stappen komen. Kleine voorzorgsmaatregelen zijn voldoende: iets verder parkeren, liever de trap nemen dan de lift, opstaan van de bank tijdens het adverteren. Het doel ligt in dit geval werkelijk binnen ieders bereik.
Hoe u uw stappen kunt volgen: de eenvoudigste en meest betrouwbare tools
Weten hoeveel stappen je elke dag zet is de eerste stap – het mag gezegd worden – om te beginnen met verbeteren. Tegenwoordig zijn er gereedschappen voor elke behoefte en prijsklasse.
Smartwatches en fitnesstrackers zoals Fitbit, Garmin of Apple Watch zijn het meest nauwkeurig en compleet: ze meten naast stappen ook hartslag, calorieën en slaapkwaliteit. Ze zijn ideaal voor mensen die een compleet beeld van hun gezondheid willen, maar wel enige bekendheid met technologie nodig hebben.
Fitbit Inspire 3 fitness- en wellnesstracker met een batterijduur tot 10 dagen en compatibel met Android en iOS, middernachtzwart
Garmin Forerunner 165, hardloopsmartwatch, 43 mm, GPS, Cardio, VO2max, ochtendrapport, HRV-status, gratis 5K-, 10K- en 21K-plannen, trainingsgereedheid, GarminPay (zwart en leigrijs)
Apple Watch SE 3 GPS, middernacht aluminium kast van 40 mm met middernachtsportband – S/M
Traditionele stappentellers zijn de eenvoudigste oplossing: ze hangen aan uw riem of houden ze in uw zak en tellen uw stappen zonder dat er configuraties of smartphones nodig zijn. Ze kosten een paar euro en zijn perfect voor degenen die een onmiddellijke en ongecompliceerde tool willen.
NAKOSITE de beste stappenteller en caloriestappenteller voor dames, heren en kinderen met riem en clip. Loopafstandcalculator (kilometers en mijlen), trainingsmodus, dagelijkse prestatieregistratie, 30 dagen geheugen, gebouwd met drie-assige technologie (sensorgebaseerd, wit en gemakkelijk afleesbaar digitaal display
3DFitBud Eenvoudige 3D-stappenteller van 3Dactive met clipkoord Nauwkeurige stappenteller Groot display Gemakkelijk te gebruiken voor kinderen Mannen Vrouwen Volwassenen Ouderen Staptracker A420S – Zwart
3D digitale stappenteller, mini draagbare dagelijkse monitoring stappenteller met CILP, dagelijkse doelmonitor voor sportfitness en training, voor oudere mannen en vrouwen
De smartphones die de meesten van ons al op zak hebben, hebben vaak een vooraf geïnstalleerde gezondheidsapp – zoals Gezondheid op iPhone of Google Fit op Android – die gedurende de dag automatisch uw stappen telt, zonder dat u iets hoeft te doen. Controleer gewoon de gegevens aan het eind van de dag.
Voor degenen die beginnen, is het advies om te beginnen met de tool die je al tot je beschikking hebt: zelfs een geschatte meting is nuttiger dan helemaal geen meting.
Lichte of matige activiteit: hoe herken je ze in het dagelijks leven
De studie onderscheidt twee niveaus van intensiteit van fysieke activiteit, beide gunstig voor het hart, maar met enigszins verschillende effecten. Als u het verschil begrijpt, kunt u uw dag beter organiseren.
Lichte lichamelijke activiteit omvat alles wat ons doet bewegen zonder moe te worden: aankleden en wassen, afstoffen of stofzuigen, planten water geven, koken, boodschappen doen, langzaam lopen. Dit zijn bewegingen die de ademhaling niet merkbaar versnellen en die we comfortabel kunnen uitvoeren door te praten.
Matige tot krachtige lichamelijke activiteit vergt daarentegen iets meer inspanning: wandelen in een stevig tempo (ongeveer 5-6 km/u), traplopen, actief tuinieren zoals graven of harken, dansen, fietsen op vlakke paden, langzaam zwemmen. Het teken dat u zich in de gematigde zone bevindt is eenvoudig: uw ademhaling wordt frequenter, maar u kunt nog steeds zonder al te veel moeite spreken.
Volgens het onderzoek vermindert zelfs slechts 30 minuten per dag matige activiteit het risico op hartfalen met 16%. Je hebt geen sportschool nodig: een stevige wandeling na de lunch, of een halfuurtje tuinieren in de middag, levert al meetbare resultaten op voor de gezondheid van het hart.
Bronnen: JAMA Cardiology / Universiteit van Buffalo
Wij raden ook aan:
