Je zegt vitamine C en je denkt meteen aan een mooie, sappige sinaasappel. Maar deze citrusvrucht is niet de beste bron van vitamine C die de natuur ons kan bieden. Sinaasappelen zijn zeker een uitstekende bron van ascorbinezuur, dat onder andere zeer nuttig is voor het voorkomen en bestrijden van seizoenskwalen zoals verkoudheid en griep, omdat het de afweer van ons immuunsysteem versterkt.
De citrusvrucht die het rijkst is aan vitamine C is echter clementine: deze zeer zoete en pitloze vrucht is afkomstig van het enten van mandarijn en bittere sinaasappel en bevat 54 mg ascorbinezuur per 100 gram. We kunnen ervoor kiezen om ze in onze dagelijkse voeding te introduceren en ze vers te consumeren, of ze te gebruiken om heerlijke jam te bereiden. En bovendien gooien we de schillen niet weg: door ze te drogen kunnen we ze omzetten in zeer aangename natuurlijke kamergeuren.
(Lees ook: Dit zijn de onvermoede groenten en fruit die veel meer vitamine C bevatten dan een sinaasappel)
7 goede redenen om citrusvruchten te eten (niet alleen in de winter)
- Ze zijn rijk aan vitamines en minerale zouten. Naast vitamine C zijn citrusvruchten ook zeer rijk aan B-vitamines, maar ook aan magnesium, fosfor en koper – evenals aan meer dan 60 soorten flavonoïden (zeer nuttig voor de preventie van hartziekten), carotenoïden (met antioxiderende kracht) en zeer geurige essentiële oliën.
- Ze zijn een bron van vezels. Vergeleken met andere groenten en fruit zijn citrusvruchten uniek omdat ze een hogere verhouding oplosbare tot onoplosbare vezels hebben: bedenk maar dat slechts één kopje sinaasappelpartjes al 4 gram vezels bevat, wat nuttig is om de mobiliteit van het spijsverteringsstelsel te verbeteren, af te vallen en het ontstaan van diabetes te voorkomen.
- Ze bevatten weinig calorieën. Ook al voelen we ons na het eten van een lekkere sinaasappel vol, citrusvruchten bevatten in werkelijkheid heel weinig calorieën: het zijn hun water- en vezelgehalte die een sterk verzadigend vermogen hebben. Een kleine clementine bevat bijvoorbeeld slechts 35 calorieën, een middelgrote sinaasappel 62 en een citroen slechts 12!
- Ze verminderen het risico op nierstenen. Nierstenen worden vaak veroorzaakt door een laag citraatgehalte in de urine. Veel groenten en fruit, vooral citrusvruchten, kunnen het citraatgehalte in de urine verhogen, waardoor het risico dat dit probleem zich voordoet wordt verkleind: het drinken van citrussap kan een natuurlijk alternatief bieden voor kaliumcitraatsupplementen.
- Ze beschermen tegen kanker. Veel onderzoeken hebben citrusvruchten in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker. Uit een onderzoek van een paar jaar geleden bleek bijvoorbeeld dat mensen die elke dag een grapefruit aten of een portie grapefruitsap dronken een lager risico op longkanker hadden. Dit komt omdat citrusvruchten een reeks componenten bevatten met een sterke antioxiderende kracht, die in staat zijn de expressie te blokkeren van sommige genen die verantwoordelijk zijn voor bepaalde degeneratieve ziekten, waaronder kanker.
- Ze verbeteren de gezondheid van het hart. Volgens een Japans onderzoek dat een paar jaar geleden werd uitgevoerd, hebben degenen die grote hoeveelheden citrusvruchten eten minder kans op hartziekten en beroertes. Bovendien zou grapefruit in verband worden gebracht met een natuurlijke verlaging van de bloeddruk
- Ze beschermen de hersenen. Last but not least kunnen de flavonoïden in citrusvruchten neurodegeneratieve ziekten helpen voorkomen, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson, die het gevolg zijn van de afbraak van cellen in het zenuwstelsel: dit komt omdat deze stoffen ontstekingsremmende eigenschappen hebben die helpen beschermen tegen de reeks gebeurtenissen die de verslechtering van het zenuwstelsel veroorzaken.
Hoe bewaar je citrusvruchten om vitamine C te behouden?
Vitamine C is een zeer delicate stof en wordt gemakkelijk afgebroken in contact met licht, warmte en zuurstof. Om de voedingswaarde van citrusvruchten zo goed mogelijk te behouden, is het belangrijk om ze op de juiste manier te bewaren. Bij kamertemperatuur, op een koele, droge plaats, uit de buurt van warmtebronnen, blijven citrusvruchten ongeveer een week goed. Als we hun versheid willen verlengen, kunnen we ze bewaren in de fruitlade van de koelkast, waar ze tot drie weken houdbaar zijn. Zodra de citrusvrucht is gesneden of geperst, begint vitamine C echter snel af te breken: een vers geperst sap moet bijvoorbeeld binnen 15-20 minuten na bereiding worden geconsumeerd om de meeste voordelen ervan niet te verliezen. Zelfs de schil van citrusvruchten, rijk aan essentiële oliën en flavonoïden, moet, indien geraspt, binnen korte tijd worden geconsumeerd.
De beste tijd om citrusvruchten te consumeren
In tegenstelling tot wat je zou denken, is het consumeren van citrusvruchten op een lege maag niet altijd de beste keuze, vooral niet voor mensen die last hebben van maagzuur of reflux. Het ideaal is om ze te eten als tussendoortje halverwege de ochtend of halverwege de middag, weg van de hoofdmaaltijden, zodat ons lichaam vitamine C beter kan opnemen zonder de vertering van ander voedsel te verstoren. Er is echter een belangrijke uitzondering: als we voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan ijzer van plantaardige oorsprong, zoals peulvruchten of groene bladgroenten, kan het begeleiden ervan met citrusvruchten tijdens de maaltijd de opname van ijzer verdrievoudigen dankzij vitamine C. Het combineren van citrusvruchten met gedroogd fruit zoals amandelen en walnoten vergroot ook de voordelen ervan, waardoor een perfecte mix van vitamines, mineralen en goede vetten ontstaat waar ons lichaam het beste gebruik van kan maken.
Andere weinig bekende citrusvruchten die rijk zijn aan vitamine C
Naast de klassieke sinaasappelen en clementines zijn er minder bekende citrusvruchten die net zo rijk zijn aan vitamine C en het verdienen om ontdekt te worden. De kumquat bijvoorbeeld is een kleine citrusvrucht van Aziatische oorsprong die met de hele schil wordt gegeten en ongeveer 44 mg vitamine C per 100 gram bevat. Daarnaast is hij rijk aan vezels en essentiële oliën met een intense smaak.
Bergamot, typisch voor Calabrië en beroemd om zijn gebruik in de parfumerie, bevat 60 mg vitamine C per 100 gram en wordt ook gewaardeerd om zijn cholesterolverlagende eigenschappen.
Citroen, een van de oudste citrusvruchten, met zijn dikke en geurige schil, biedt ongeveer 50 mg vitamine C en wordt traditioneel gebruikt om gekonfijt fruit en spijsverteringslikeuren te bereiden.
Ten slotte verovert de Australische vingerlimoen, met zijn kleine kaviaarachtige blaasjes, ook de Italiaanse tafels dankzij zijn frisse smaak en zijn vitamine C-gehalte dat dat van sinaasappelen overtreft.
Gaat vitamine C verloren tijdens het koken?
Vitamine C is bijzonder gevoelig voor hitte en heeft de neiging af te breken tijdens kookprocessen. Wanneer we jam of desserts met citrusvruchten bereiden, kan langdurig koken tot 50-70% van het ascorbinezuurgehalte in vers fruit vernietigen. Om deze reden is de beste manier om te profiteren van alle vitamine C in citrusvruchten, ze rauw en vers te consumeren. Als we ze echt willen koken, kunnen we kiezen voor kort koken op lage temperaturen, of citroensap en geraspte schil pas aan het einde van het koken toevoegen, als het gerecht al is afgekoeld. Een andere intelligente strategie is het gebruik van citrusvruchten in rauwe bereidingen zoals salades, viscarpaccio, specerijen voor koude pasta of ongekookte sauzen, waarbij vitamine C volledig intact blijft en de smaak van de citrusvruchten levendiger en intenser is.
Wij raden ook aan:
