Heb je weer een slapeloze nacht doorgebracht, starend naar het plafond terwijl de rest van de wereld slaapt? Je bent niet de enige: miljoenen mensen houden je gezelschap, die elke nacht te maken krijgen met het probleem van een slechte slaapkwaliteit, laat of zelfs helemaal afwezig, en die om deze reden hard werken om een oplossing te vinden, inclusief dieet, medicijnen en supplementen. Als we willen beginnen met een goed dieet, moeten we het juiste voedsel kiezen, waar melatonine in zit.
Melatonine is het hormoon dat onze biologische klok reguleert, een signaal geeft aan het lichaam wanneer het tijd is om te rusten, en waarvan de productie op natuurlijke wijze toeneemt naarmate het licht minder wordt: het bereikt zijn hoogtepunt ’s nachts en neemt af in de ochtend. Met het ouder worden, maar niet alleen, wordt de productie van dit hormoon verminderd, dus het is goed om rekening te houden met de voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden melatonine bevatten. Wij hebben er vijf geselecteerd.
Zwarte kersen
Zwarte kersen zijn een van de rijkste natuurlijke bronnen van melatonine. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het consumeren van geconcentreerd kersensap het melatoninegehalte in het bloed aanzienlijk verhoogt en de slaapduur en -efficiëntie verbetert. In feite bevatten ze concentraties melatonine variërend van 2,1 tot 13,5 nanogram per gram.
Uit onderzoek onder volwassenen met slapeloosheid bleek dat het twee weken lang consumeren van scherp kersensap de totale slaaptijd met 84 minuten verhoogde en de rustefficiëntie verbeterde. Het effect is niet alleen te danken aan melatonine, want zwarte kersen bevatten ook procyanidinen die ontstekingen verminderen en de beschikbaarheid van tryptofaan, de voorloper van serotonine en melatonine, vergroten.
Tijdens het avondeten kun je een handvol verse zwarte kersen consumeren, of ongeveer een uur voordat je naar bed gaat een klein glas geconcentreerd sap drinken.
Kiwi
Kiwi is een andere uitstekende bron van natuurlijke melatonine, met ongeveer 24 microgram per gram. En dat is nog niet alles, aangezien de vrucht ook serotonine, antioxidanten en vitamines bevat die bijdragen aan het welzijn van de slaap.
Een onderzoek onder 24 mensen met slaapstoornissen liet resultaten zien die de aandacht waard waren: deelnemers die vier weken lang één uur voor het slapengaan twee kiwi’s consumeerden, zagen de tijd die nodig was om in slaap te vallen met 35% afnemen, het nachtelijk ontwaken nam af met 29% en de totale slaapduur nam toe met 13%, waarbij de algehele slaapefficiëntie met meer dan 5% verbeterde. Vervolgonderzoek heeft deze voordelen ook bevestigd bij professionele atleten, die optimaal herstel nodig hebben.
Twee middelgrote kiwi’s doen het prima. Geniet er vers van, als dessert na het diner, en vermijd uitgebreide desserts die uw slaap verstoren.
Noten
Walnoten verdienen een speciaal plekje in je voorraadkast als je op zoek bent naar betere rust. Ze bevatten melatonine in concentraties van ongeveer 3,5 nanogram per gram en verhogen bij consumptie de niveaus van dit hormoon in het bloed, samen met de totale antioxidantcapaciteit van het lichaam.
Recent onderzoek heeft aangetoond dat het dagelijks consumeren van 40 gram walnoten bij het avondeten gedurende acht weken de slaapkwaliteit bij jonge volwassenen aanzienlijk verbeterde. Deelnemers rapporteerden een vermindering van de tijd die nodig was om in slaap te vallen en een algehele verbetering van de kwaliteit van de rust. Walnoten leveren ook omega-3-vetzuren, vitamine E en andere voedingsstoffen die de hersenfunctie ondersteunen.
Een portie van ongeveer 30-40 gram walnoten (gelijk aan een handvol) is min of meer de optimale hoeveelheid om te consumeren als avondsnack, of als aanvulling op de dinersalade. Pas op dat je het niet overdrijft, want walnoten bevatten calorieën en moeten in balans gedoseerd worden.
Bananen
Bananen zijn vruchten die het hele jaar door gemakkelijk verkrijgbaar zijn en meerdere voordelen bieden voor mensen die op zoek zijn naar een goede nachtrust. In één onderzoek werd het melatoninegehalte in het bloed gemeten na het consumeren van bananen en werd een significante stijging gevonden: van 32 picogram per milliliter naar 140 picogram per milliliter twee uur na consumptie.
Klinisch onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van een banaan voordat je gaat slapen gedurende zes weken de slaapkwaliteit verbetert, zoals blijkt uit vragenlijsten en objectieve metingen. Bananen bevatten tryptofaan, het voorloperaminozuur van serotonine en melatonine, evenals magnesium en kalium, die spierontspanning bevorderen.
Het natuurlijke suikergehalte in bananen helpt bij het vrijkomen van insuline, wat de doorgang van tryptofaan door de bloed-hersenbarrière vergemakkelijkt, waar het wordt omgezet in serotonine en vervolgens in melatonine. Een middelgrote banaan, gegeten als avondsnack of na het avondeten, is een slimme keuze.
Haver
Haver is een volkoren graan dat rijk is aan complexe koolhydraten en zowel melatonine als tryptofaan bevat. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het consumeren van granen verrijkt met tryptofaan de slaapefficiëntie en de totale rusttijd verhoogt en het nachtelijk ontwaken vermindert. Haver bevat ook magnesium en B-vitamines, essentiële voedingsstoffen voor de synthese van melatonine.
De complexe koolhydraten in haver stimuleren de productie van insuline, waardoor tryptofaan de hersenen bereikt, waar het overdag wordt omgezet in serotonine en ’s nachts in melatonine. Het proces is essentieel voor het reguleren van de slaap-waakcyclus.
Een portie havervlokken in de avond, eventueel bereid met warme melk en een snufje kaneel, wordt een licht diner of een perfect tussendoortje voor het slapengaan. Vermijd het toevoegen van te veel suiker: geef de voorkeur aan natuurlijke zoetstoffen zoals een theelepel honing.
Hoe u deze voedingsmiddelen in uw avondroutine kunt opnemen
De sleutel tot het verkrijgen van concrete voordelen is consistentie en de juiste timing. Voedsel moet worden geconsumeerd tijdens het avondeten of als avondsnack, ongeveer één of twee uur voordat u naar bed gaat, een goede tussenpoos waarin het lichaam het voedsel kan verteren en de voedingsstoffen die moeten worden opgenomen en gebruikt voor de productie van melatonine.
Probeer eens lekkere combinaties te maken, zoals een kom havermout met gehakte walnoten en gesneden banaan, of natuurlijke yoghurt met kiwi en wat kersen. Het belangrijkste is om het diner licht te houden en te grote maaltijden te vermijden die een lange spijsvertering vereisen en de slaap verstoren.
We sluiten af met te zeggen dat voeding slechts een deel van de puzzel is. Om goed te slapen moet je ook de blootstelling aan licht van beeldschermen in de avonduren verminderen, de slaapkamer koel en donker houden en vaste tijden vaststellen waarop je naar bed gaat en wakker wordt. Houd er rekening mee dat de natuurlijke melatonine in deze voedingsmiddelen beter zal werken als deze in een context van gezonde gewoonten wordt geplaatst, en dat u in geval van ernstige slaapproblemen altijd een arts moet raadplegen om de oorzaken op te sporen en een eventuele therapie te volgen.
