Opent u toevallig om vier uur uw ogen, in totale stilte, en beseft u dat de slaap voorbij is? Het is een vaker voorkomend tafereel dan je zou denken. Volgens een recensie gepubliceerd in Tijdschrift voor klinische slaapgeneeskundeNachtelijk ontwaken treft tot 40% van de volwassenen ouder dan 30 jaar. Het is niet alleen vervelend: het verstoort diepe slaapcycli, vermindert de energie voor de volgende dag en verhoogt op de lange termijn de stress, prikkelbaarheid en het risico op chronische slapeloosheid.
Het goede nieuws is dat je niet nog een app of schermverlichting nodig hebt om weer in slaap te vallen. Het enige dat je nodig hebt is twee minuten gerichte routine, goed gedaan, zonder je telefoon te openen en zonder uit bed te komen.
Waarom het gebeurt en waarom het opnemen van de telefoon een vergissing is
Er zijn veel oorzaken: stress, lawaai, koffie, alcohol, lastige schema’s. Maar het gebaar dat alles verpest komt meteen daarna: de telefoon pakken. Het scherm straalt blauw licht uit dat melatonine, het slaaphormoon, onderdrukt.
Een studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology toonde aan dat blootstelling aan blauw LED-licht, zelfs gedurende korte perioden, de melatonineproductie onderdrukt op een manier die evenredig is met de hoeveelheid ontvangen licht, waardoor de hersenen denken dat het dag is.
De routine van twee minuten
Zodra je wakker wordt, weersta dan de verleiding om iets op te pakken. Blijf stil, adem en volg deze kleine reeks, getest door slaaphygiëne-experts van Johns Hopkins-geneeskunde.
Sluit je ogen en haal drie keer diep en langzaam adem. Adem in voor een telling van drie, adem uit voor een telling van vier. Het is een manier om het parasympathische zenuwstelsel te activeren, het zenuwstelsel dat de hartslag verlaagt en de spieren ontspant.
Verplaats vervolgens uw aandacht naar uw voeten en laat ze los.
Ga langzaam omhoog en ontspan uw benen, buik, schouders en nek. Het is een eenvoudige maar effectieve techniek, progressieve spierontspanning verbetert de slaapkwaliteit al na een week.
Kijk niet naar de klok. Iedereen die ‘de resterende uren begint te tellen’, neukt zichzelf: het creëert faalangst, de ergste vijand van de slaap.
Omdat het werkt
Het principe is eenvoudig: het lichaam moet een samenhangende, niet gemengde boodschap ontvangen. Als je hem dwingt naar een scherm te staren, zeg je tegen hem ‘wakker worden’; als je hem in plaats daarvan ontspant en hem in het donker houdt, herinner je hem eraan dat het nog nacht is.
Daar Stichting Slaap benadrukt dat het uitsluitend associëren van bed met slaap een van de gouden regels is voor het handhaven van een stabiel circadiaans ritme.
Deze routine van twee minuten doet precies dat: het elimineert prikkels, kalmeert het lichaam en stopt met denken. Het is een snelle reset.
Het doet geen wonderen, maar het heeft wel effect
Als het probleem sporadisch voorkomt, werkt het. Als het je echter elke nacht overkomt, is het niet langer een kwestie van routine, maar van oorzaken: angst, apneu, ploegendiensten, alcohol, drugs. In dat geval moet u met een slaaparts praten. Te vroeg wakker worden kan een teken zijn van een fysiologische of psychologische onbalans, en niet alleen van slechte gewoonten.
Maar als je enige ‘fout’ is dat je Instagram om vier uur ‘s ochtends opent, dan is de oplossing inderdaad binnen handbereik – of beter gezegd: weg van je telefoon.
